sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

Hyvä ateriarytmi - Suomi, Espanja ja maailma

Olen monesti korostanut kuinka merkittävässä roolissa hyvä ateriarytmi on syömisessä ja mitä hyvä ateriarytmi kaikessa yksilöllisyydessään on. Lyhyesti sanottuna hyvä ateriarytmi ei todellakaan ole mitään ihmisten luulemaa 3 tunnin välein syömistä vaan se voi olla monenlaista, mutta jos oikein hyvin haluaa jaksaa niin yhteisenä nimittäjänä useimmille on reilu syöminen alkupäivän aikana. Viimeksi näitä teemoja nostin esiin Helsingin Sanomien Minä väitän -sarjassa ja sen jutun tiimoilta sain taas sitä samaa palautetta mitä aina saan ateriarytmistä puhuessani - sanavarastooni vakiintuneen Espanja -kortin:

"..niin, mutta entäs sitten kun Espanjassa ei syödä aamulla mitään ja illalla syödään päivän pääateria myöhään. Ettei se aamiaisen puute ja iltasyöminen siellä niin ongelmia näytä olevan niin miksi täällä olisi toisin?"

Tuon olen kuullut eri variaatioina lukemattomia kertoja. Ja vastaushan on, että espanjalaiset eivät syö niin ja alkupäivän huono syöminen on tapahtuessaan espanjalaisellekin yleensä ongelma. Ja sen nyt halusin tässä blogauttaa, jotta ei aina tarvitsisi vastata tähän samaan kysymykseen :)

Syöminen aterioilla Espanja vs. Suomi
He yleensä syövät aamiaisen, joka voi olla kovin vaihteleva laadultaan churroksista munakkaaseen. Ja espanjalaisessa arjessa lounas on o heidän pääateriansa. Ja kun olen puhunut alkupäivän syömisen tärkeydestä, niin keskivertoespanjalainen syö alkupäivästä selvästi enemmän kuin suomalainen - toki he tulevat ajoituksellisesti aterioilla hieman jäljessä meitä, mutta se ei ole ongelma. Tämä näkyy vaikkapa allaolevasta kuvasta, jossa energiansaantia eri aterioilta on vertailtu muutamien maiden kesken. Aamiainen on hitu pienempi kuin Suomessa mutta lounas on merkittävästi isompi. Ja alkupäivän syömiset yhteenlaskettuna (AP+LO) espanjalaiset syövät merkittävästi enemmän kuin suomalaiset. Tutkimuksissa on myös nähty, että espanjalaisilla(kin) sekä isompi aamiainen ja isompi lounas yhdistyvät mm. parempaan painonhallintaan. Minulla ei ole hajuakaan mistä on saanut alkunsa uskomus espanjalaisten olemattomista aamiaista ja hulvattomista iltasyömisistä, mutta sitä voisi jo himmailla - muistan kuinka eräällä työkeikalla katsoin Espanjassa asuvien suomalaisten syömistä ja heilläkin oli sama uskomus. Sielläkin suomalaisten aamiaiset olivat varsin olemattomia ja lounaat pieniä "koska Espanjassa on tällainen tapa" - samaan aikaan taidettiin naapurissa kyllä syödä ihan kunnolla.

Kuva 1. Energiansaanti aterioittain (% päivän energiansaannista) Suomessa, Espanjassa ja UK:ssa.

Mutta varsinainen huolenaihe kyllä on, että suomalaiset ovat aika heikkoja syömään alkupäivän aikana. Yllä olevassa kuvassa näkyy vain ateriakohtainen energiansaanti vain kolmesta maasta selvyyden vuoksi, mutta olen kerännyt tietoja useammastakin maasta ja toistaiseksi KAIKISSA muissa maissa syödään enemmän alkupäivästä kuin Suomessa. Että kun me puhumme paremmasta alkupäivän syömisestä niin tässä yritetään enimmäkseen ottaa muuta maailmaa kiinni.

Kuviosta muuten paljastuu suomalainen ongelma: pienet ateriat ja paljon välipalasyömistä. Se ei yleensä ole voittava yhtälö, mutta palaan siihen myöhemmssä blogautuksessa kunhan hiukka kerään dataa vielä.




keskiviikko 10. tammikuuta 2018

Intuitiivinen syöminen - se oli sinulla mutta onko yhä?

Intuitiivinen syöminen on trendinä tulossa - näin ainakin jos on erilaisia trendilistauksia ja -veikkailuja uskominen. Vihdoinkin sillä mistään uudesta asiastahan ei ole oikeastaan kyse ja itsekin näytän tuollakin termillä syömisestä puhuneen jo yli kymmenen vuotta sitten. Käytännössä olen intuitiivista syömisohjausta tehnyt ja omaa näkemystäni kehitellyt pitkään sekä tutkimuspuolellakin nykyisin Suomessa käytössä oleva IES-2 (Intuitive Eating Scale-2) saapui maahamme minun aloitteestani ja tarpeesta saada Syömishäiriökeskukseen skriinaavia kyselylomakkeita. Suomalaisessa tutkimuskentässä kysely on nyt käytössä yhdessä omista tutkimusryhmistäni sekä Kuopion ja Jyväskylän yliopistot ovat julkaisseet hiljattain tutkimusta intuitiivisesta syömisestä- maailmalla tutkimusta on jo ehditty tekemään pitkään. Eli heti alkuunsa voi sanoa, että intuitiivinen syöminen on jo aika tutkittua, kaukana läpikotoisin tutkitusta mutta tarpeeksi tutkittua ettei vain hypestäkään ole kysymys.

Mitä intuitiivinen syöminen on?

Intuitiivinen: vaistonvarainen, epärationaalinen, vaistomainen, välitön, automaattinen,    luontainen, synnynnäinen, aistillinen, luonnollinen, havainnollinen, spontaani,  ei-opittu.

(lähde: www.suomisanakirja.fi)

Pohjimmiltaan intuitiivinen syöminen tarkoittaa syömistä kehon viestien mukaan. Mutta detaljimmalla tasolla on ilmeistä, että syömisen intuitiivisuudesta on liikkeellä hyvin erilaisia tulkintoja. Tutkimushavainnot kertovat kolmesta eri syömisen ulottuvuudesta:
1) syömisestä kehon viestin mukaan
2) turvautumisesta nälkä ja kylläisyysviesteihin
3) ehdottomasta luvasta syödä.

Nämä kolme elementtiä ovat intuitiivisen syömisen ytimessä, mutta samalla siihen kuuluu minusta muutakin - esimerkiksi elintapojen muuttamista siten että nälkä ja kylläisyysviestit pääsevät toimimaan jossain määrin tarkasti sekä irtautumista monenlaisesta turhasta ajatusroinasta, jota syömisen ympärille pääsee syntymään.

Intuitiivisesta syömisestä puhuttaessa joku aina ymmärtää sen holtittomaksi kaiken eteen tulevan syömiseksi ja välinpitämättömyydeksi elintapavalintojen vaikutuksista. Ja voi sen niinkin ymmärtää, mutta sillä tavoin ihmisten hyvinvointia ei yleensä auteta eivätkä ihmiset saa niitä "tuloksia" mitä haluavat. Minun ajatusmaailmassani intuitiivinen syöminen on kaikkea mitä tutkimuslomakkeessakin todetaan eli syömistä nälän ja kylläisyyden mukaan ja ehdotonta sallivuutta syömisessä mutta samalla sen toteuttamista tavalla jossa se yhdistyy hyvinvointia parantaviin elintapoihin. Tämä kehon kuuntelu ja erilaiset - varsin vaativatkin paino/terveys/liikunta - tavoitteet ovat kyllä yhdistettävissä mutta se vaatii taitoa.

Olenko intuitiivinen syöjä?
Vaikka tähän on olemassa tutkimuskäytön lomake niin sen täyttäminen ei ole tarpeellista vaan tämä on helppo arvioida. Jos syöt ruokaa sen verran kuin kulloin sinusta tuntuu sopivalta, et rajoita ruokamääriä etkä tunne syömisestä isoa syyllisyyttä niin olet varmaan hyvinkin intuitiivinen syöjä. Ruokamäärien rajoittaminen ja varsinkin tavalla joka vaatii ponnisteluja ja jatkuvaa taistelua omia tuntemuksia vastaan on puolestaan kaukana intuitiivisuudesta. Syyllisyys syömisestä on pääosin kaukana intuiviisuudesta kuten ovat monet tietoiset tai alitajuiset säännöt joita syömisessä on. Myös monenlaiset ajatusmallit, joiden seurauksena muuta pääsevät määrittelemään mitä ja paljonko syöt ovat pois intuitiivisuudesta - esimerkkejä tästä ovat rutiininomainen lautasen tyhjäksi syöminen, syöminen sen pelossa mitä muut ajattelevat tai syömättä jättäminen koska halutaan miellyttää muita. Ylipäätään intuitiivisessa syömisessä koko pointti on syödä kuten itse haluaa ja mitä keho tuntuu tarvitsevan, ei kuten joku muu haluaa. Jos näistä ollaan kaukana niin syömisen intuitiivisuutta kannattaa kyllä lisätä.

Mitä tuloksia intuitiivisellä syömisellä saa?
Tällä hetkellä tutkimusnäyttö kertoo intuitiivisen syömisen liittyvän seuraavanlaisiin tuloksiin:

Parempaan intuitiiviseen syömiseen liittyviä tutkimustuloksia vuoteen 2017 mennessä.
Vaikka intuitiivisen syömisen tutkimus kykyineen ja puutteineen on vasta alkumetreillä mutta ylläolevat havainnot kertovat jo aika paljon. Mutta kun tutkimusta lisätään kokemuspohjaisella mutulla niin laajentaisin ilmiötä vielä entisestään eli niin, että aivan riippumatta omista syömisen tavoitteista - ja tavoitteiden puuttuessakin - kehon nälänsäätelyjärjestelmien kannattaa toimia ja niitä kannattaa kuunnella. Laihtumistavoite? Intuitiivisella syömisotteella painonhallinta on parempaa ja omaa syömistä tarkentamalla voi laihtua? Urheilutavoite? Kannattaa osata kuunnella kehoa. Kehotavoite? Kannattaa osata kuunnella kehoa dieetillä ja ilman. (engl. linkki kehonrakentajan intuitiiviseen syömiseen? Haluaa vain löytää syömisen ilon ja tasapainon - intuitiivinen ote auttaa tässäkin. Ei kiinnosta pätkääkään mitä syö - no paremmin sekin menee jos nälänsäätelyjärjestelmä toimii. Eli kun joku miettii kenelle intuitiivinen syöminen sopii niin sanoisin kaikille ja jokaisen kannattaa pitää siitä huolta. Ei sitä tarvitse intuitiiviseksi syömiseksi kutsua jos ei halua ja brändäystermihän se tietysti onkin. Mutta kyllä kehon kannattaa toimia ja sitä kannattaa kuunnella tavoitteli sitten mitä tuloksia tahansa tai ei tavoittele mitään tuloksia.

Miten intuitiivista syömistä opetellaan?
Ihannetilanteessa intuitiivista syömistä ei tarvitse opetella lainkaan koska intuitiivisina syöjinä tähän maailmaan on synnytty ja hyvällä säkällä siitä on pystytty pitkälti pitämään kiinni. Onkin usein niin, että jos syömiseen ei ole kertynyt elämän aikana jännitteitä niin kehon kuuntelu on itsestäänselvyys. Mutta aika moni on matkan varrella oppinut syömisen haitallisia kontrollimekanismeja ja syömiseen on pesiytynyt jännitteitä kuten syyllisyyttä ja pakonomaisuutta: seurauksena on painonhallinnan vaikeutta, syömisen hallinnan vaikeutta, makeanhimoisuutta, tunnesyömisen kokemusta, ruoka-addiktion kokemusta, syömishäiriöoireilua tai romahtanutta luottamusta omaan nälkään. Lievemmissä ongelmissa ei koeta näin voimakkaita ongelmia, mutta syömisellä ei vain ihan saada niitä tuloksia mitä toivotaan: kuntoilussa, laihdutuksessa tai monessa muussa tapauksessa. Voi myös olla niin, että saadaan kyllä "tuloksia" mutta niiden ylläpito tuntuu vaativan kohtuuttomasti energiaa ja tuntemustasolla romahdus odottaa jatkuvasti kulman takana.

Kyllä näissä tapauksissa syöminen on vain pakko normalisoida, sillä jos sitä ei normalisoida niin ajan kanssa tilanne todennäköisesti vain vaikeutuu ja tuskin ainakaan paranee. Tämän moni on itsekin ymmärtänyt mutta kuinka syöminen sitten normalisoidaan? Koska siitä ei yleensä mitään hirveän hyvää seuraa että yhtäkkiä vain koettaa alkaa syömään sen verran kuin nälkä kertoo tai ruokia joita haluaa syödä. Ilman pohjatyötä ja porrastusta tällainen suora hyppäys intuitiviisuuden ytimeen ei yleensä toimii vaan tulokseksi saadaan juuri se mitä pelätäänkin: "kun aloin syömään sen verran kuin teki mieli niin heti lähti käsistä ja lihoin". Tämä johtuu monestakin syystä mutta vaikkapa siitä, että lähtötilanteessa nälkä-kylläisyysviestit ovat aivan liian pielessä että niitä voisi heti kuunnella - kehon kuuntelu on tärkeää, mutta ei sitä silloin voi kuunnella kun viestijärjestelmät ovat ihan sekaisin.

Pidän myös auttamatta riittämättöminä erilaisia netistä löytyviä parin sivun ohjeita, jotka usein tiivistyvät sellaisen myytin kuin "intuitiivisen syömisen 10 periaatetta" ympärille. Kyseiset 10 periaatetta ovat kyllä aivan mainioita, mutta minusta nuo 10 ohjetta riittävät vain silloin kun tilanne ei ole vielä äitynyt kovin vaikeaksi. Vaikeammissa tilanteissa ja erilaisissa tavoitteissa tarvitaan vielä muutakin - ja nuo 10 periaatettakin tarvitsevat paljon tarkempaa ohjeistusta. Ja ohjeet porrastusta.

Ja nyt tullaan siihen mitä iso osa minun vastaanottotyöstäni on ollut viimeiset 10 vuotta - miten kehon kuuntelua ja luottamusta kehon kuunteluun rakennetaan asteittain. Karkeasti porrastus tapahtuu seuraavasti:
1) Nälkämekanismien normalisointia muiden elintapojen avulla (uni, stressi, liikunta)
2) Nälkämekanismien normalisointia syömisen avulla (mm. ateriarytmiä, riittävää syömistä, laatutekijät..)
3) Nälän mukaan syömisen asteittaista opettelua
4) "Kiellettyjen" ruokien eli syyllisyyttä tuovien ruokien asteittaista purkua
5) Haetaan uudelleen syömiskontrollien rajoja - mitä voi kontrolloida ja minkä verran osana hyvää elämää ja kehon kuuntelua

Eri ihmisillä parannuksia tarvitaan eri paikoissa - mutta useimmilla kaikissa eri vaiheissa riittää työstämistä. Suurin vaikeus ei ole kuitenkaan muutosten sopivassa porrastamisessa ja siinä mitä pitää tehdä vaikka niissäkin riittää puuhaa hyväksi toviksi. Hankalinta on luopua tutuista (ja haitallisista) kontrollimekanismeista, joiden pelätään lihottavan. Asian tekee vielä vaikeammaksi se, että alkuvaiheessa painossa voikin olla heilahteluja moneen suuntaan varsinkin selvällä säästöliekillä olevilla henkilöillä. Näiden päälle kun lisätään se, että osassa muutosaiheita on hyvin todennäköistä että matkalle osuu ns. vaikeampia viikkoja jolloin "hanskat tiskiin" efekti on lähellä. Näiden melkeinpä väistämättömien esteiden ylipääseminen ja niihin valmistautuminen on se haaste senkin jälkeen kun tismalleen tiedetään mitä muutoksia kannattaa tehdä ja miten. Self-helppinä itse eteneminen intuitiivisessä syömisessä on ilman muuta mahdollista monille, mutta samalla pitäisin realistisena että ylläolevien haasteiden vuoksi osalle ihmisistä on melkeinpä välttämätöntä kyetä peilaamaan omaa tilannettaan vertaistuen ja/tai asiantuntijan kanssa.

Mistä sitten tullaankin viimeaikaisiin tekemisiini. Juuri ilmestyi kirjani Tunne nälkä - syö intuitiivisesti, saavuta tuloksia (arvio tässä), jonka tarkoitus on auttaa lukijaa itse löytämään intuitiivinen syöminen porrastetun ohjeistuksen avulla. Mutta koska osalla ihmisistä vertaistuki ja asiantuntijatuki merkittävästi auttaa ja nopeuttaa prosessia, niin olen myös tehnyt puoli vuotta kestävän verkkokurssin jonka lisätietoja löytyy täältä. Kyseisen kurssin hinta vastaa noin 1,5 yksilöohjauskertaa - ja 1,5 kertaa ei sinällään riittäisi kuin ensiaskeleeseen intuitiivisen syömisen opettelussa joten kustannustehokkuuden uskon olevan kurssissa kohdallaan. Ja sen minkä yksilöllisessä tilannearviossa voi menettää niin sen voi vertaistuessa ja -ideoinnissa voittaa.

Linkkaisin tähän ilman muuta hyviä ilmaistuen lähteitä jos niitä enemmän tietäisin mutta tällä hetkellä ainoa linkattava paikka on Läskimyytinmurtajien Intuitiivisen syömisen yhteisö, jossa tiedän olevan asiallinen meininki ja hyviä tyyppejä ylläpitäjinä.