Miten intuitiivinen syöjä olet?

sunnuntai 10. tammikuuta 2016

Kalorilaskennan yleiset karikot laihduttajilla

Vakilukijoille lienee jo selvää, että kalorilaskenta on yksi mahdollisuus laihdutukseen mutta laihdutus ei tarvitse kalorilaskentaa. Ihannetilassa malttia ja keinoja riittäisi painonlaskuun muuttamalla elintapoja. Mutta realismia on, että näin tammikuussa moni laskee kaloreita ja näistä turhan moni tekee sitä tavalla, joka ennustaa aika synkkää jatkoa. Tässä ajatuksia kalorilaskijoille siitä mitä kannattaa varoa ja tehdä.

1) Älä junnaa samoilla kaloreilla koko ajan - syklitä
Väittäisin, että valtaosa kalorinlaskijoista junnaa päivästä toiseen samalla kaloritavoitelukemalla. 1200 kcal, 1400 kcal, 1600 kcal.. Oli tavoitelukema mikä vain niin ei sen kannata olla sama lukema joka päivä vaan välillä kannattaa syödä enemmän - jopa oman kulutuksen mukaisesti ilman energiavajetta. Jos lasket kaloreita - viisaammin - maltillisilla kalorivajeilla ja syömismäärät ovat päälle 1500-1600 kcal, niin syklitys ei ole niin tärkeää vaikka silloinkin suosittelen hyväksymään normipäiviä välillä. Mutta jos laihdutat alle 1500 kcal syömisellä - mitä en kannata - niin syklittäminen on ehdottoman suositeltavaa. Miksi? Kaloritasojen syklittäminen ehkäisee perusaineenvaihdunnan laskua (ja säästöliekkiä), piristää kehoa ja mieltä kun saa välillä syödä enemmän sekä todennäköisesti tekee monenlaista muutakin hyvää - ilman, että laihdutus lainkaan tai juurikaan hidastuu!

Vaikka tutkimusnäyttöä on vähän, niin yhdessä tutkimuksessa on selvitetty kuinka painonlaskuun vaikuttaa jos kalorivajeessa pidetään jaksoja, jolloin saa syödä vapaavalintaisesti. Vertailuryhmä oli jatkuvasti selvässä kalorivajeessa raportoiden noin 1200 kcal syömistä. Syklitysryhmä söi suurinpiirtein saman verran, mutta heillä oli 11 vrk välein 3 päivää, jolloin he saivat syödä vapaavalintaisesti ja raportoivat noin 2000 kcal syömistä. Lopputulos: syklittäjät söivät mutta myös laihtuivat enemmän ja heidän perusaineenvaihduntansa ei laskenut merkittävästi kuten kävi tasaisessa kalorivajeessa olleille, joiden perusaineenvaihdunta laski noin 100 kcal. Muiden tutkimusten pohjalta veikkaan myös, että syklitys vaikuttaa nälänsäätelyä parantavasti vaikka tässä tutkimuksessa ilmiötä ei nähtykään - ellei sitten sellaiseksi lasketa painon nopeaa pomppausta ylöspäin aktiivilaihdutusvaiheen jälkeen tasaisen kalorivajeen syöjillä. Samaa ei nähty syklittäjillä. Tosin painon nopea paluu takaisin voi kertoa monesta muustakin asiasta esimerkiksi siitä, että tasainen kalorivaje kuluttaa päätä enemmän kuin syklitys ja luovuttaminen on helpompaa.



Olisi kiva kun aiheesta olisi enemmän suoraa tutkimusta, mutta kun ei ole. Viitteellisempää näyttöä löytyy monesta paikasta ja kaikki ne ohjaavat mielestäni samaan johtopäätökseen - jos olet isoissa energiavajeissa niin välillä kannattaa pompahtaa hetkeksi syömään enemmän. Ja se ei näytä ainakaan hidastavan vaan mahdollisesti jopa parantaa painonlaskua. Mikset siis söisi välillä enemmän kun ainakaan haittaa ei ole painonlaskulle? Mitään hyvää syytä ei ole, mutta jotkut ovat eksyneet turhan syvälle yksinkertaistettuun kalorimaailmaan, jossa valitettavasti ajatellaan että jos syö välillä enemmän niin "pakkohan sen on hidastaa laihtumista" tai "varmasti lihon". No kun kalorilaskenta ja painonhallinta ei vain toimi ihan noin yksioikoisesti. Siksipä esittelin äskeisen tutkimuksen ja totean lisäksi, että kaloreitakin laskiessa pitää välttää kuin ruttoa sellaista ajatusta, jossa vähemmän syöminen on parempi tapa laihtua, ratkaisu painojumeihin tai keino saada paino laskuun kun ei tiedetä mitä pitäisi tehdä. Siellä odottaa vain umpikuja. Vaikka laskisi kaloreitakin niin kehoa ja päätä ei saa liikaakaan kurittaa ja niille pitää antaa välillä normaaliuden kokemuksia syömällä enemmän - näin ehkäistään säästöliekkiä ja todennäköisesti muidenkin ongelmien kuten kohtuuttomien nälkäreaktioiden ja mielitekojen syntymistä.

Mitään oikeaa tapaa syklitykseen ei näillä tiedoilla vielä ole. Pidätkö viikossa 1-2 päivää kun syöt enemmän? Vai kuten tutkimuksessa 3 vrk 11 päivän välein. Vai hyväksytkö elämän satunnaisiin hetkiin kuuluvat erikoistilanteet lisäkaloreineen syklitykseksi? Silloin harvoin kun itse teen laihdutukseen kalorilistauksia niin viikon melkein jokaisella päivällä on eri kalorimäärä, kalorimäärät liittyvät myös harjoitteluun ja harvemmin mennään pahoille vajeille. Syklityksestä voi tehdä vielä detaljimpaa, kukaties siitä on hyötyäkin mutta tavalliselle laihduttajalle tärkeintä on, ettei koko ajan junnata jotain 1300 kcal viikosta toiseen vaan syödään välillä selvästi enemmän.

Ja juu, kalorilaskentaohjelmat eivät syklitykseen vielä näytä taipuvan eli ohjelmat tarjoavat yleensä samaa lukemaa joka päivälle, joten on käyttäjien tehtävä hoitaa omatoimisesti syklitys. Mutta syklitys tarkoittaa syömisen lisäämistä enimmäkseen fiksuna ruokana ajoittain omalle kulutustasolle tai lähelle sitä ja se ei tarkoita mitään 3000-4000 kcal "mättöpäivää" karkeista. Sellainen ajatustapa ruokkii lähinnä ahmimiskäyttäytymistä ja pitää useimmilla suht tehokkaasti laihtumisenkin loitolla.

2) Älä siirtele kaloreita paikasta a paikkaan b
Jonkinlainen tasainen ateriarytmi on useimmille järkevä laihdutuksessa ja kalorivajeessa ilmiö korostuu entisestään tai riski ahmimisille/ylilyönneille kasvaa. Pääsääntöisesti kannattaa syödä kaikki perinteiset ateriahetket ja jakaa kalorit suht tasaisesti niille: aamiainen, lounas, naisille välipala, päivällinen ja iltapala. Puolet kaloreista syötynä ennen puolta hereilläoloaikaa.

Mutta sitten on kalorien siirtelijöitä, jotka hankkiutuvat isoihin ongelmiin:
- "Illalla mulla on aina kova nälkä niin säästän alkupäivästä kaloreita sinne" - ja juuri siksi sinne iltaan kasaantuu nälkää ja yleensä ylikaloreita
- "Haluan syödä herkkuja ja säästän ruuasta kaloreita niitä varten" - ja juuri siksi niitä herkkuja tekee niin mieli ja ne lähtevät käsistä
- "Illalla on juhlat ja syön siksi vähemmän päivällä, toivottavasti pysyy hanskassa syöminen illalla" - no tuskin pysyy jos säästää alkupäivän kaloreita ja jos pysyykin niin juhlissa väsy iskee varsin äkkiä ja olet ensimmäisten joukossa haukottelemassa ja miettimässä kotiinlähtöä

Eli ne kalorit mitä on kannattaa satsata tasaiseen ja fiksuun syömiseen. Jos joskus tulee ekstrakaloreita päälle kun on "tilanteita" niin sitten tulee ja laitetaan se vaikka syklityksen piikkiin jos kalorit menevät yli - on paljon fiksumpaa ottaa satunnaiset lisäkalorit tasaisen kalorirutiinin päälle kuin alkaa pelaamaan kaloripeliä, jossa kaloreita siirrellään minne sattuu. Kalorien siirtely on melko varma tapa synnyttää kovaa nälkää ja kohtuuttomia mielitekoja, jolloin niitä lisäkaloreita kertyy enemmän kuin mistään.

3) Älä syö liian vähän
Jossain menee raja, jossa syödään liian vähän liian pitkään ja syömisen hallinnan katkeamispiste ylittyy. Onko se alle 1500 kcal? Onko se oman perusaineenvaihdunnan alittaminen? Mutta jossain noilla sektoreilla on taso, jonka alle ei kannata mennä tai lopputuloksena on nälänsäätelyn häiriintyminen, voimien loppuminen, huonovointisuus, lihasmassan kohtuuton menetys, aineenvaihdunnan heikkeneminen, pysyvän painonhallinnan merkittävä vaarantuminen ja paljon muuta - ei vain kannata. Olen kuullut lukuisia syitä, miksi "pitää" mennä alle sen tason: en laihdu muuten, mun painon pitää laskea heti ja paljon tai loppuu into, motivoidun kun paino tippuu kilon viikossa jne.. Hyviä syitä ei sitten paljon kuulekaan. Jos kulutat niin vähän, että laihtuakseen pitää syödä 1200 kcal niin on parempi etsiä keinoja olla aktiivisempi tai laittaa aineenvaihdunta toimimaan runsaammalla syömisellä. Liian vähän syöminen on helposti umpikuja tässäkin.

4) Opettele irti kalorilaskennasta
On käytetty kalorilaskentaa fiksusti, paino on laskenut ja sitten pitäisi löytää pysyvä painonhallinta. Tai sitten osataan kalorit jo ulkoa, on reknailtu niitä jo vuosikausia mutta ei vain auta. Kumpi vaan niin tässä vaiheessa pitää opetella irti kalorilaskennasta ja opetella syömään ruokaa omien nälkäviestin mukaan ja hiukan joustamaan syömisen kanssa kohti realistista loppuelämää. Kalorilaskenta ei antanut tilaa kehon kuuntelulle ja joustavuudelle, mutta nyt on aika opetella se. Pidetään kiinni opituista ruokarytmeistä ja ruuan yleislaadusta, mutta aletaan syömään nälän mukaan eli useinkin hieman enemmän. Ja syödään enimmäkseen fiksusti, mutta ei kaiken tarvitse olla aina niin hemmetin fiksua. 80/20 tai jotain sinnepäin. Ei oteta morkkista syömisestä.

Valitettavasti tämä opettelu jää usein tekemättä vaihtelevista syistä. Monet eivät ehkä tiedä, että nämä pitäisi opetella ja luulevat että työ on tehty kun painonlasku on toteutettu - siinä vaiheessa ollaan ehkä työmäärällisesti puolivälissä ja ajallisesti ei edes siinä. Joillakin on takki tyhjä laihdutusurakan jälkeen eikä voimia riitä opetteluun ja jäädään ehkä toivomaan, ettei painoa tulisi takaisin - toivominen ei vaan juuri auta. Mutta yleisimmäksi syyksi veikkaan ajatusmallia, jossa ihmiset haluavat pitää saavutetusta laihdutustuloksesta kynsin hampain kiinni - "kiloakaan en anna tulla takas". Jäädään laskemaan kaloreita, olemaan tiukkana ja tarkkana. Tällainen kontrolliin tarrautuminen ei anna mitään pelivaraa syömisen hallinnan opettelulle ja siksipä se hallinta yleensä ennemmin tai myöhemmin menetetäänkin nälälle ja mieliteoille. Yksi keskeisiä ennustajia väliaikaiselle laihdutustulokselle on juurikin jäädä syömään varovasti ja ylikontrolloidusti ilman joustavuuden ja kehon kuuntelun häivää.

Paljon fiksumpaa olisi suhtautua asiaan siten, että kalorilaskun jälkeisessä opettelussa saattaa ja saa tulla pari kiloa takaisin (jo pelkät nesteet 1+ kg saattaa pamahtaa heti), mutta se kuuluu kuvaan ja ne budjetoidaan jo alkumetreiltä mukaan. Ja jos/kun muutama kilo tuleekin takaisin, niin sitten kun on opeteltu asiat kunnolla niin kyllä nekin sulavat sitten pois. Pahinta on jumittua kalorien tuijotteluun.

5) Liikunnan kaloripeli ja -saalistus
Vaikka kaloripeli kytkeekin syömisen ja liikunnan yhteen niin älä lankea ansaan, jossa alat kokemaan että liikunnalla ostat lupaa syödä. Vaikka kalorilaskennan aikana liikunta ja syöminen kytkeytyy suoraan toisiinsa niin koeta pitää ne ajatuksissasi erillään ja toisistaan riippumattomina ilmiöinä. Liikut mitä liikut ja syöt mitä syöt - ei niin, että ne alkavat vaikuttamaan toisiinsa: "voi söin niin paljon, että nyt pitää lähteä jumppaan" tai "en ehtinyt liikkumaan niin pitää vähentää syömisiä". Hyvin ongelmallisia ajatusmalleja, joiden siivittämänä ollaan hyvää vauhtia etääntymässä siitä mitä terve nälänsäätely ja painonhallinta on. Tästä syystä esimerkiksi Kiloklubissa aikoinaan loimme systeemin, jossa viikon liikunta jakautui tasaisesti lisääntyneeksi syömiseksi kaikille päiville. Sitä ihmeteltiin ja joskus kuuli, ettei ole loogista että liikkuvana päivänä söisi saman kuin liikkumattomana päivänä. Päinvastoin ei ole loogista, että liikkuvana päivänä pitäisi syödä enemmän ja liikkumattomana vähemmän - nälkä ei yksinkertaisesti toimi niin vaan operoi paljon pidemmällä aikavälillä kuin 1 vuorokausi. Syöt sitten tasaisesti joka päivä tai tai liikuntapäivinä enemmän niin tärkeää on, ettet anna syömisen ja liikunnan kaloripelin pesiytyä ajatuksiisi pysyvämmin - kalorilaskennan aikana niin tehdään, mutta normaalia elämää se ei ole. Ehkä mutkikasta tehdä yhtä ja ajatella toisin, mutta tärkeintä on tiedostaa asia.

Liiku. Liiku enemmän ja liiku mielekkäästi, tasollesi sopivasti. Mutta älä pilaa liikuntaa saalistamalla väkinäisesti ylimääräisiä kalorisaturaisia hakiessasi lupaa syödä enemmän tai nopeamman laihtumisen toivossa. Liikunta ja aktiivinen elämänote on todella tärkeää painonhallinnalle, mutta se kulutatko 100-300 kcal enemmän tai vähemmän jossain liikunnassa on suht epäolennaista. Siitä lisää tulevissa osioissa liikuntasarjassani.

6) Muiden osa-alueiden sivuuttaminen
Kalorilaskenta virittää pään tuijottamaan syömistä ja liikuntaa. Näin on helppo sivuuttaa vähintään yhtä tärkeät teemat liittyeen uneen, stressiin, mielialaan ja kaikenlaiseen muuhun, joka painoon kuitenkin vaikuttaa. On helppo ajatella, etteivät ne liity kaloripeliin ja niistä ei siis tarvitse välittää. Ne kuitenkin liittyvät kaloripeliin mutta vielä enemmän ne liittyvät siihen, onko kaloripelin jälkeen mahdollisuuksia hallita painoa. Kalorilaskijankin pitää pohtia ja usein parantaakin niitä jo laskennan aikana. Älä hetkeksikään luule, että painossasi olisi kyse on vain syömisen ja liikunnan kaloreista - se on auttamaton kapea ja lyhyt visio painonhallintaan.

Eli..
Laske kalorivajeet suht maltillisiksi eli älä saalista kilon laihtumisvauhtia viikossa, syö välillä enemmänkin, syö tasaisesti myös kalorien kannalta, etsi mielekkäitä ja realistisia liikkumistapoja mutta älä ala liikunnan kaloripeliin sekä tutkaile ja paranna uneen, stressiin ja hyvinvoitiisi liittyviä asioita myös kalorilaskennan aikana. Ja kun kalorilaskenta on antanut sen mitä sillä on annettavana niin opettele irti siitä. Näin. Ja sitten voitte kommentoida alle, kuinka monella se menee näin :)

29 kommenttia:

  1. Näinhän se meni! Kalorien laskennasta pikku hiljaa irti päästäminen ja välillä mennään takaisin ojaan ja sitten pikku hiljaa sieltä takaisin taas järkevälle tielle. Normaalipainon sisällä kyllä, mutta lähinnä oman hyvän olon tavoittelua. Kuukausi kuukaudelta tulee kyllä vähemmän ylilyöntejä kumpaakin suuntaan ja sitä huomaa terveen ja terveellisen syömisen loksahtaneen aika hyvin omalle paikalleen elämässä. Iso kiitos siitä Patrikin kirjoille, joista aikoinaan sain isoja oivalluksia!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa kuulla ja hyvä kun kerroit prosessisi joka on sellainen kun onnistunut prosessi on. Mitään suoraviivaista onnistumista ei taida olla edes olemassa vaan juuri tuollaista vähän poukkoilevaa matkaa kohti parempaa se on.

      Poista
  2. Tasaisuus ja yksinkertainen maltti. Kyllä, niillä saadaan tuloksia!

    VastaaPoista
  3. Loistobloggaus! Itsekin taas tauon jälkeen laskeskelen ja tiputtelen vähän pimeinä syyskuukausina kertyneitä ekstroja - tavoite on niinkin hurja kuin 4kg/4kk :D Mutta valitettavasti tuolla aiheeseen omistautuneella sivustolla blogeja lukemalla saa kyllä huomata, että aika moni toimii juuri noiden ohjeiden vastaisesti. Jakoon sinne siis tämä.

    Itsekin muuten toimin yhden ohjeen vastaisesti - liikunta vaikuttaa syödyn ruuan määrään, koska yleensä raskas punttitreeni lisää nälkää.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä meininki! Ja ei tuo yksi ohjekaan vastaisesti mene - tärkeintä siinä on, ettei kytke liian tarkasti syömistä ja liikkumista ja varsinkaan niin, ettei uskalla syödä jos ei treenaa. Tuo, että treenipäivinä on kovempi nälkä ja syö siihen enemmän on ihan normia ja fiksua. Tuo kohta nro 4 oli vähän hankala kristallisoida tekstiksi ja ei tainnut ihan nappiin mennä :)

      Poista
    2. Siis kohta 5 oli hankala kristallisoida..

      Poista
    3. Olen samaa mieltä kuin Tiina Savikangas jolle vastasit. Kevyesti tai vain vähän sitä tehokkaammin liikkuvalle tuo tasainen kalorien jakaminen koko viikolle toimii (olen aiemmin itsekin niin tehnyt), mutta aktiivisesti viidesti viikossa treenaavalle oman kokemuksen mukaan ei. Silloinkaan vaikka siinä samalla olisi useita kymmeniä kiloja pudotettavana niinkuin minulla.

      Yhden esimerkkiviikon kaloreita jälkikäteen vilkaistessani huomasin, että keskimäärin vajetta jäi -300 kcal/päivä, vaikka vaihtelua oli jopa yli -600 kcal:sta melkein nollaan. Jos olisin pyrkinyt tasaamaan kalorit jokaiselle päivälle tietoisesti, todennäköisesti tuo -300 kcal keskiarvoinen vaje olisi ollut paljon pienempi.

      Poista
    4. Täytynee muotoilla uudestaan tekstiä. Koska tarkoitan että mentäisiin tuossa ihannetilassa vähän kehon kuuntelun mukaan eli tietysti osa nälästä ja syömisestä tulee raskaille liikuntapäiville - ja osa seuraaville. Tuo "lasket miten lasket" tarkoittaa sitä, että laskurit suosittaa erilaisia asioita - tasaisesti joka päivälle tai liikuntapäivänä kaikki - mutta kumpikaan niistä ei ole oikea tai luonteva. Kiloklubi vain esimerkki toisenlaisesta ajattelusta, ei esimerkki oikeasta tavasta. Tärkeintä on etteivät ajatukset kytkeydy liikaa joka vaikeuttaa kalorilaskennan jälkeistä aikaa - laski miten laski.

      Poista
  4. Tuli kaloreista mieleen, että oletko Patrik ehtinyt tutustua - tai tiedätkö olisiko kukaan kollegasi - Fast Mimicking Diet konseptiin? Siitä uutisoitiin viime vuonna muutamaan otteeseen ja ajatus kuulosti kiinnostavalta (kuten myös löydökset alustavista kokeista), mutta kiinnostaisi jonkun alan tuntijan näkemys myös.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu näin. Minusta lähinnä yksi monista pätkäpaasto/paasto varianteista - tuo variantti vaan aika tutkimaton. Silti on helppo veikata,että varmaan toimii kivasti niillä jotka sen 5 päivää kuussa haluaa "paastota" ja joilla ne päivät eivät potkaise takaisin normipäivinä. Fysiologisesti varmaan kaikki ok, mutta paino on niin paljon muutakin. Kuten päätkäpaastossakin niin joillekin ok, mutta jotkut ei tykkää ja potkii ongelmina takaisin. Ongelmat naisilla todnäk miehiä yleisempiä tietyistä syistä johtuen. Kokeilemalla tietty selviää. Ymmärrän kiinnostuksen näihin kokeiluihin ja joku voi aina löytää juttunsa siitä, mutta isossa mittakaavassa kun painon saa haltuun ilman paastoiluja niin miksi tehdä. Ja jotkuthan tosiaan sekoittavat paastoiluilla nälänhallintansa eli obgelmiakin vii tulla.

      Poista
    2. Ymmärtääkseni tässä ei ollutkaan päätarkoituksena laihdutus tai painonhallinta vaan muut mahdolliset kalorinrajoituksen aikaansaamat terveysvaikutukset, mutta täydellistä paastoa paremmin "sulateltavassa" muodossa: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115002247

      Poista
    3. Juu niin taitaa, mutta yo pätee silti. Varmaan toimii jos haluaa tehdä ja ajoittaiset vajeet eivät potki takaisin. Hyöty taatusti menetetään jos paasto taas sekoittaa muun ajan syömistä.

      Poista
  5. Moi Patrik,

    Kirjoitat "…se kulutatko 100-300 kcal enemmän tai vähemmän jossain liikunnassa on suht epäolennaista". Tämä pätee varmastikin sellaiselle joka käy lenkillä tai salilla pari kertaa viikossa. Suhtaudutko kalorilaskentaan eri tavalla, jos kyseessä on esim. täysmatka-triathloniin treenaava tavoitteellinen harrastaja, jonka yksittäisen treenin kulutus saattaa hyvinkin olla 2000-3000kcal ja treenitunteja viikossa 10-15h?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä. Ajoittainen 100-300 kcal ero katoaa moneen asian alle. Lähes päivittäinen paljon isompi ero ei katoa kuin osin ja vaikuttaa painoon varmasti.

      Poista
  6. Kiitos mahtavasta blogista näin alkuun. Pikku hiljaa tässä opetellut sisäistämään lukeemaani ja oletkin ollut hyvänä apuna omassa painonpudottamisprojektissa. Minä otin reilu puoli vuotta sitten käyttööni ruokapäiväkirjan ja ensimmäistä kertaa ikinä aloin laskemaan kaloreita. Sain diabeteksestä ensimmäisen varoituksen ja tavoitteenani oli oppia sisäistämään annosten kokoja ja energiamääriä. Sieltähän ne "syylliset " löytyivätkin. Käytän keittiövaakaa vieläkin. En siksi, että eväitä töihin tehdessäni (ajan autoa työkseni)en saisi laittaa jotain liikaa vaan siksi, jotta tiedän mitä siellä on. 15kg on tippunut, joista pari tullut takaisin tuossa joulukuun aikana. Otin rennommin, treenasin vähemmän ja kohentelin oloani. Lokakuussa kehonmittaus antoi -12kg joista rasvaa oli lähtenyt about 11kg eli jotain on tehty oikeinkin. Hassuinta on, että vaikka painoa on nyt vähemmän, kroppa huutaa ruokaa enemmän eli en edes pystyisi tällä hetkellä menemään enää alle 1400kalorin vaan kuolisin nälkään. Päiväkirjan avulla huomasin, että ne harvat gillibileet tai ravintolaillat eivät vaikuta kokonaisuuteen mitenkään kun arkisyöminen on kunnossa. Viimeiset 4-6kg olis tarkoitus tiputtaa kesään mennessä mutta nyt paljon paljon rennommin kuin edelliset 15kg vaikka nälkää en missään kohtaa ole nähnyt. Silloin kun kroppa on tarvinnut ruokaa ja aina kun on nälkä, silloin on syöty. Yritän suhtautua päiväkirjaan kuin navigaattoriin. Se ei aina toimi kuin ihmisen mieli ja vaikka navi sanois oikealle, mutta kyltti näyttää vasemmalle niin uskon silmiäni mielummin. ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa mainiolle! Ja se, että nälkä herää vahvemmin eikä anna syödä enää yhtä vähän kuin laihdutuksen alkuvaiheessa on muuten ihan normia - minkä varmaan arvasitkin.

      Poista
  7. Kiitos taas loistokirjoituksesta!
    Vuosikausien laihduttamisen jälkeen on nyt meikäläinenkin alkanut päästämään irti kalorilaskennasta. Ensin niitä laski huvikseen, sitten pakonomaisesti - terveyshän siinä lopulta kärsi, vaikka laihduttaminen alkoikin terveemmän elämän takia.
    Nälän mukaan syöminen tuntuu muka olevan kauhean vaikeaa, mutta tässä sitä nyt opetellaan!

    VastaaPoista

  8. Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Olen lueskellut blogiasi paljonkin ja suurimmaksi osaksi lähestymisesi tuntuu hyvin järkevältä. Kysymykseni sivuaa kalorilaskentaa ja oman nälän/kylläisyyden kuuntelua. Olen lähellä normaalipainoa oleva (bmi 28) laihduttaja ja kropaltani suht lihaksikas. Pitkään en kokenut painoani suureksikaan ongelmaksi (muuten kuin ehkä ulkonäöllisesti) ja vaikka laihdutus onkin minulle jo liian tuttua, tulokset eivät ole olleet kovin pysyvää luokkaa, koska motivaatio pudottaa muutama bmi numero alaspäin on ollut pieni. Olen kuitenkin urheilullinen, eikä nykyinen paino ole estänyt esim pitkiä vaelluksia tai puolimaratonin juoksemista. Nyt kuitenkin toistuvien keskenmenojen ja PCOS diagnoosin jälkeen lääkärin näkemys on, että painoa pitäisi pudottaa, joten motivaatio on uudella tasolla.

    Kokemusteni perusteella ainoa tapa, jolla olen todistettavasti laihtunut on kaloreiden laskeminen, mutta jotta tulokset olisivat pysyviä, minun pitäisi opetella syömään oikein myös ilman laskemista. Olen yrittänyt opetella kuuntelemaan nälkää/kylläisyyttä, mutta minusta tuntuu, että kylläisyyden tunne jää usein puuttumaan / tulee pitkällä viiveellä, ellen sitten syö selkeästi enemmän kuin tarvitsen. On siis hyvin vaikea syödä sen "sen verran kuin tuntuu hyvältä", koska ihan normaalin aterian jälkeen voi hyvin olla vaikkapa puolen tunnin ajan sellainen olo, että tarvitsee vielä ravintoa, ennen kuin keho tajuaa olevansa kylläinen. Ja ruoka mitä syön on hyvinkin terveellistä (paljon kasviksia, proteiinia, hyviä ja välillä huonoja rasvoja, ja täysjyväviljoja kohtuudella) ja puhutaan nyt vaikkapa 500-700 kalorin lounaasta / illallisesta. Ateriarytmi on tyypillisesti aamiainen, lounas, välipala, illallinen ja tarvittaessa iltapala, ja kaikki mainitut sisältävät myös proteiineja ja rasvoja. Oppiikohan keho tunnistamaan kylläisyyden joskus nopemmin vai onko kalorilaskennan jälkeinen ratkaisu jokin tietty annoskoko, jonka tietää tuovan viivästyneen kylläisyydentunteen?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei,
      kyllä se kylläisyys yleensä alkaa ainakin orastavasti löytyä aika pian kun palaset ovat kohdillaan. Ja ne palaset eivät vain aina ole kohdallaan vaikka tehdään näennäisesti oikeita asioita. Yleensä se mikä ei toimi on sitten kuitenkin atreiarytmi/syömismäärä, syömisen ajatusmallit, syömisen tunnereaktiot tai jaksamispuolen asiat. Eli jos ei itse oikein pääse eteenpäin, niin sitten kyllä jollakin ulkpuolisella pitäisi tsekata tätä kokonaisuutta. Vastauksena kysymykseen lopussa niin mikään tietty annoskoko ei ole ratkaisu - jokin tietty annoskokohan olisi ristiriidassa "lupa syödä" ajattelun kanssa ja jos ei ole lupaa syödä niin ei voi olla hyvää kylläisyyden löytymistäkään.

      Poista
  9. Tämä ei varsinaisesti kuulu aiheeseen, mutta miksi laihduttaessa läski löystyy, eli vatsa tuntuu pullataikinalta entisen kiinteän kummun sijaan? Ja miten on mahdollista, että kroppa pienenee, vaikkei paino laske esim. muutamaan kuukauteen?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vastaukset 1: koska sen nahan alla on vähemmän tavaraa kiristämässä kudoksia 2: ihan normireaktio maltillisemmassa laihdutuksessa. Todennäköisesti jonkinlainen hormonaalinen reaktio hyvistä elämäntapamuutoksista, joka alkuvaiheessa vähentää rasvamassaa mutta lisää rasvatonta massaa (myös lihasta). Tapahtuu yleensä muutamien kilojen sisällä ja kun rasvamassaa häipyy yli pari kiloa niin painokin alkaa lopulta laskemaan.

      Poista
  10. Tuosta tuli mieleen toisenlainen reaktio: mistä johtuu että painon laskiessa(1-2kg)tai pysyessä samana ympärysmitat kasvaa?

    VastaaPoista
  11. Tässä on hyvä artikkeli - miettimisen aiheita (ns. 'kalori myyttejä'): http://www.sott.net/article/291076-Calorie-myths-we-should-all-stop-believing

    VastaaPoista
  12. Hei! Miten tällainen yli kuusikymppinen laihduttaja voi syödä, kun perusaineenvaihduntaan kuluu n. 1100 kcal, ja aktiivisuukertoimella 1,2 noin 1390 kcal? Teoriassa (ja käytännössä ) tuhannen viidensadan dieetillä en laihdu. Uskallanko siis alittaa tuon 1100?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei,
      eihän tähän ole oikein muuta mahdollisuutta vastata kuin että miettii aktiivisuuden lisäämistä jos se vain on mahdollista. Ei oikein toimi pidemmän päälle, että liikkuminen vähäistä ja vain syö vähän. Aktiivisuuskertoin 1,2 on tosi pieni. Et ainakaan kertonut esteistä liikkumisen lisäämiselle?

      Poista
  13. miten tuo aktiivisuuskerroin määritellään aktiiviliikkujalle?itse treenaan 2h per pvä salil tai jumpas ja olen pääasiassa liikkeellä koko päivän ja seison työssä.perusaineenvaihdunta on tiedossa omronin kehonkoostumusvaalla mitattu

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aktiivisuuskerroin on vähän sellainen paltteeralla arvio kyllä, kyllä noilla sinun spekseilläsi ollaan kertoimen 2 tuntumassa.

      Poista
  14. Vähän vanhoja artikkeleita tulee näköjään kommentoitua. Mutta olen itse viimein tullut tähän samaan johtopäätökseen. Kaikkea on aiemmin tullut kokeiltua kitukuurista vähähiilihydraattiseen pekonikuurin kautta fitnesjulkkiksen rahkadieettiin. Aloin olla epätoivoinen, sillä painonpudotuksen tarve on todellinen, En pysty enää tekemään haluamiani asioita ja sydänkin alkaa jo oireilla.

    Luulen kuitenkin viimein oivaltaneeni jotakin. Ensimmäisen oivalluksen löysin tiedelehdestä Lihavuustutkijan artikkelia mukaillen http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/onnistunut_laihdutus_vaatii_matematiikkaa

    ja toisen avun löysin nettilaskurista joka myös arvottaa syödyn ruoan erinnäisten kriteerien perusteella.

    Ensin laskin päivän keskimääräisen kalorivajeen, Hallin kaavan mukaan ihan sen perusteella, paljonko pitäisi pudottaa (ja hylkäsin samalla kaikki muut kuulemani "totuudet" aiheesta). Tämän mukaan kalorivaje olisi noin 880. Sitten kokeilin kalorilaskurin avulla, että mihin se kalorivaje luontevasti asettuu, kun syön kunnollista ruokaa, niin että olen tyytyväinen, eikä herkkuja tee ylettömästi mieli. Lopputuloksena kalorivaje vaihtelee päivittäin 160 - 1000, sen yleisemmin ollessa noin 700 ja keskiarvon ollessa noin 750.

    Painonputoamistahti on vielä sellainen, että heikompaa hirvittää, mutta eiköhän se tästä ajan kanssa tasoitu. Kevin Hall:in kaavan mukaan painonpudotuksen pitäisi näillä kaloreilla pysähtyä noin 65 kiloon. Pudotusvauhdista ei ole mitään mainintaa. Tasaisen vauhdin taulukolla netin kalorilaskurin mukaan tähän pitäisi mennä yhteensä noin 65 viikkoa.

    Olen hyvin utelias näkemään, kuinka tässä käy. Paljon olen oppinut muutamassa viikossa. Esimerkiksi sen, että herkut ovat (minulle) tärkeitä. Koska saan periaatteessa syödä (sopivasti) mitä haluan, pystyn hetkittäin jopa unohtamaan olevani millään dieetillä eikä mitään suurempia himoja ole päässyt syntymään Edes juhlat ja muut erikoistilaisuudet aiheuta minkäänlaista päänvaivaa, kun ne ennen olivat hirveä uhka, jotka saattoivat kaataa koko korttitalon.

    Välillä nettikalorilaskuri tosiaan huutaa punaisella, että kovaa rasvaa on liikaa ja herkkuja on liikaa. Mutta sitten on paljon niitäkin päiviä, jolloin ruoka-aineympyrä on kuin suoraan ravitsemustieteen oppikirjasta. Eli olen ehkä viimein (toivottavasti) oppinut syömään elääkseni, eikä toisinpäin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vielä tuosta Tiedelehden artikkelista sen verran, että siinä on näköjään menneet kilokalorit ja joulet iloisesti sekaisin ja välillä puhutaan kiloista ja joskus taas paunoista, mutta ajatuksesta saa kyllä kiinni, kun huolellisesti lukee :)

      Poista