Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 31. tammikuuta 2013

Verensokerisaaga - miksi kovaa nälkää kannattaa välttää

Minulla oli vuosia sitten mysteeri - selkeä syömisen ilmiö, jolle en löytänyt mitään selitystä. Ilmiö oli nälän kokemuksen muuttuminen monenlaisissa eri tilanteissa, joista esimerkkeinä tämänkaltaisia:
- aamiainen ei ole aiemmin maistunut, mutta kun sitä hetki syödään vähän väkisin niin nälkä alkaa aamulla heräilemään ja ruoka maistuukin. Tai lounaalla sama kokemus.
- kun parannetaan syömistä alkupäivästä, niin yhtäkkiä nälän kokemus saattaa muuttua kovemmaksi joskus iltapäivästä ja henkilö, joka ei aiemmin tarvinnut iltapäivän välipalaa yhtäkkiä alkaa tarvita sitä
- anoreksiasta toipuessa on vaihe kun syömistä parannetaan niin nälkä alkaa kasvaa (rauhoittuakseen myöhemmin).
- miksi syömishäiriöiden monissa eri muodoissa nälän ja kylläisyyden kokemukset muuttavat muotooan, tulevat yhä myöhemmin ja saattavat jopa kadota siten, ettei  ahmimistaipuvaiselle ole lainkaan harvinaista todeta ettei koskaan koe nälkää ja kylläisyyden kokemustakaan ei ole - on vain ähky kun ei enää mahdu ruokaa.

Toki olisi helppo todeta - ja asiakkaille näin totesinkin - että keho ja nälkä se siellä alkaa vain tottuu ja alkaa toimimaan paremmin ja siksi näin käy. Ja se on hyvä juttu. Mutta kun se ei oikeasti kerro mikä tarkempi mekanismi siellä takana on ja ei ilmiötä voi oikeasti ymmärtää ennen kuin sen tietää. Ja se kismitti.

Malli, jolle hiljalleen löytyi selityksiäkin
Käytännön havainnoista oli aika helppo ja selkeä rakentaa nälän ja kylläisyyden malli, joka kuvaa sitä kuinka huono syöminen ja huono syömisen ajatusmalli (kielteisyys, rajoittuvuus, syyllisyys jne.) sekoittaa nälän ja kylläisyyden kokemuksia tehden syömisen hallinnan ja kohtuuden käytännössä mahdottomaksi. Esimerkiksi kun asiat ovat tarpeeksi huonosti niin ihminen ei tunne pieniä tai edes kovaakaan nälkää vaan nälkä tulee läpi vasta heikotuksena tai mielitekona - ei ole mahdollista syödä oikeaan aikaan kun mitään kehon tuntemuksia siihen ei ole.



Mutta tehdessäni kuvassa olevaa mallin ensiversiota vuonna 2004 en pohjimmiltaan tiennyt mikä ruokavalion ominaisuus (eli sana "käytäntö") saa tämän aikaan. Odottelin, että ilmiöön epäuskoisesti suhtautuneet olisivat kysyneet luennoilla sen perusteluja mutta ei - hyvä etteivät alkuaikoina kysyneet, sillä perustelu "se nyt vaan näyttää menevän näin" ei olisi ollut niitä vahvimpia. En väitä, että kokonaisuudessaan tiedän vastausta vieläkään, mutta aika kovalla todennäköisyydellä yksi keskeinen selittäjä tuli lopulta vastaan lähinnä diabetestutkimuksen parista ja sen nimi on hypoglycemia unawareness - suomenkielistä nimeä en tiedä. Ja ei pelkästään se vaan oikeastaan laajemmin ilmiö, joka toimii seuraavasti:

matalaksi laskenut verensokeri - > elimistö sopeutuu siten, että nälän kokemus tulee jatkossa vasta matalammilla verensokereilla - > yhä epätasaisempi syöminen mahdollistuu/todennäköistyy ja nälkä tulee yhä matalammalla verensokerilla - > verensokeri pääsee yhä matalammaksi - > elimistö sopeutuu jne..
Oravanpyörä pääsee liikkeelle, nälän kokemus muuttaa muotoaan ja syömismäärät ovat kasvussa. Ja vastaavasti tilannetta korjataan ehkäisemällä matalat verensokerit, joka auttaa tunnistamaan paremmin laskevia verensokereita ja nälkätuntemuksia.

Tämä ilmiö ratkaisuineen on diabeetikoille ns. peruskauraa ja tutkimusta aiheesta on runsaasti. Ihan googlauksen ykköshaku sanaparista kertoo juuri ylläolevan ja lukemattomat muut sivustot ja tutkimukset myös. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että ilmiö mielletään vain diabeetikoita koskevaksi, sillä enpä ole kuullut koskaan samasta ilmiöstä puhuttavan terveillä ihmisillä. Ja siinäpä on ongelma.

Hypoglycemia unawareness terveillä
Sillä kuitenkin näyttää siltä, että tuo sama ongelmallinen oravanpyörä toimii aivan samalla lailla terveillä - tutkimuksia haluaville 1,2,3. Eli myös terveillä hypoglycemia unawareness toimii. Verensokerin laskeminen haitallisen alas voi johtua monista syistä, mutta käytännössä kaikkein yleisimpiä syitä tuntuvat olevan yksinkertaisesti epätasainen ateriarytmi ja liian vähäinen syöminen (laihdutushakuisuudessa) - näiden lisäksi muita syitä on toki paljon reaktiivisesta hypoglykemiasta luuan laatutekijöihin. Yleensä hommat menee perusterveillä parempaan suuntaan kun syödään riittävästi, tasaisesti ja laadussa on joku tolkku.

Käytännössä homma menee siis niin, että kun on henkilö, jolla näitä perusasioita on pielessä niin nälänsäätely on auttamatta epätarkka ja asiakkaan kokemusmaailmassa mm. makeanhimot ovat yleisiä, nälkä tulee kovaa ja yllättäen, aamulla ei ole nälkä, on helppo olla syömättä pitkiä aikoja, kylläisyys on vatsan täyteyttä ja ähkyä - ja monella tasolla kohtuus on menetetty ja luottamus oman kehon kykyyn hallita syömistä ja kohtuutta on myös aika vähissä.

Jos näitä kokemuksia löytyy, niin asiaa siis korjataan etsimällä syitä, miksi verensokeri pääsee mahdollisesti laskemaan liian alas. Yleensä se tarkoittaa jotain seuraavista: syödään enemmän, aamiaista aletaan syömään vaikkei maistuisikaan, aamiaisen kokoa kasvatetaan, lounas siirretään aiemmaksi vaikkei olisikaan nälkä, iltapäivällä aletaan syömään välipalaa vaikkei tuntuisi tarvitsevankaan. Toki syömisen peruslaatuakin pitää korjata jos vaikkapa proteiinia ei tunnu syömishetkiltä löytyvän tai ruokavalio on liian vähärasvainen.

Näiden tuunauksien seurauksena aika nopeastikin näläntunteet muuttuvat, joissakin kohdissa nälkä kasvaa (usein alkuosa päivää), joissakin kohdissa kohtuullistuu ja joissakin häviää (usein loppupäivä). Kokonaisvaikutus on vähäisempi syöminen ja parempi jaksaminen kun verensokerit eivät laske enää liian alas.

Kova nälkä ruokkii kovaa nälkää
Eli koko homman ydinpointti on, että kovaa nälkää kannattaa välttää koska se näyttää johtavan sopeutumiseen, joka tekee yhä kovemman nälän ja liian syömisen todennäköiseksi. Ja kuten aiemmassa blogautuksessa käsiteltiin niin etenkin naisilla tätä ilmiötä kannattaa varoa sillä heidän verensokerinsa on taipuvainen laskemaan liian alas miehiä herkemmin - vaikkeivat miehet mitenkään immuuneja ole.

Tällä ajatuksella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä sen kanssa, etteikö nälkä saa tulla. Päinvastoin. Nälkä on  kehomme merkki hyvälle syömisen ajankohdalle ja nimenomaan tarkoitus on syödä kun on nälkä - aika on silloin oikea ja ruoka maistuu paremmalta. Mutta kova nälkä on eri asia kuin nälkä. Ja jos hommat ovat pielessä, niin alussa pitää opetella syömään tasaisemmin kohdissa joissa ei ole nälkä mutta silloinkin nälän kokemusten normalisoituessa opetellaan syömään silloin kun on nälkä. Se pakkopullamainen väkisin tasaisesti syömisen vaihe on vain lyhyt välivaihe, jolla normalisoidaan tuntemuksia ja josta siirrytään taas nälänmukaiseen syömiseen mutta nyt paremmassa tilanteessa. Eli missään nimessä hyvään syömiseen ei kuulu joku 2-3 tunnin välein syöminen, jossa nälkä ei pääse koskaan tulemaan.

Yksilöllisyys on tässäkin avainsana, kuten verensokerin hallinnasta onkin jo puhuttu aiemmissa osissa. Toisilla syöminen pysyy hyvin hanskassa vaikka asiat olisivatkin näennäisesti pielessä ja kovakaan nälkä ei suista heidän syömistään kovin kummoisesti. Mutta isommalla osalla näin ei ole vaan nälän pääseminen kovaksi tuottaa isompia tai pienempiä pulmia. Tästä syystä omassa ajatusmaailmassa pidän hyvänä yleislähtökohtana, että nälkää ei ihan hirveästi koetella vaan syödään riittävästi ja tasaisesti. Tai jos sitä koetellaan, mutta enemmänkin uteliaana selvittämään itselle sopivaa syömistyyliä tyyliin "mitenköhän kovaksi voin nälkää päästää ilman että se aiheuttaa ongelmia jatkossa". Sen kokeilun pohjalta joku sitten huomaa, että harvempikin syöminen toimii mutta useammin todennäköisesti toisinpäin. Sama pätee mm. hiilihydraattien ja rasvan määriin - jollakin tasaisempi ote syömiseen tulee hiilareita kohtuullistamalla ja jollain toisella taas nälkä vain yltyy siitä. Pitää etsiä se oma tapa syödä, jolla nälkä ei pääse haitallisen kovalle tasolle.

Eli vastaus on..
että kova nälkä paitsi lisää syömismäärää sillä hetkellä, niin lisää myös todennäköisyyttä että niitä kovia nälkiä ja liikoja syömisiä tulee jatkossakin.

PS. Siinä kuvassa oli, että ajatuskin voi sekoittaa nälkätuntemuksia. Siitä varmaan joku toinen kerta.

11 kommenttia:

  1. Liekö tuohon iltapäivän nälättömyyteen joku selitys verensokerissa? Itse olen tyytyväinen ruokatasapainooni ja näläntunteen kokemukseen, käytännössä koko aikuisen ikäni olen ollut normaalipainoinen ja painanut 70+-1,5kg ruoasta murehtimatta (ruokapäiväkirjamerkintöjen mukaan energiat 35 % hiilarit, 25 % proteiinit ja 40 % rasvaa). Minulla on nälkä aamuisin aina lounaaseen saakka, syön ison aamupalan, välipalan ja reilun lounaan 6.30-13.30 välillä, mutta sen jälkeen ei ole nälkä ennen kuin vasta noin kello 20 aikoihin/ kuntoilujen jälkeen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niin no ei iltapäivällä tarvitse olla nälkä jos pohjalla on hyvä aamupala ja lounas. Kuulostaa ihan OK sulla. Joillekin se nälkä kuitenkin siihen tulee.

      Poista
  2. Kiitos tästä kirjoituksesta ja etenkin sen vahvistamisesta, että näin voi olla. Olen vuosia sanonut, etten tunne nälkää. Huomaan syömättömyyteni vasta kun on jo paha olo ja energiat aivan lopussa. Kello on saattanut olla neljä iltapäivällä, kun ensimmäisiä ruuanmurusia etsin suuhuni. En ole silloin pahalla tuulella. Ei ole energiaa edes siihen. Eikä moisesta kierteestä ole kovin helppo päästä pois. Etenkään, kun se on enemmän tai vähemmän kestänyt koko aikuisikäni. Vaikka olen tiedostanut tasaisen ateriarytmin hyvät puolet. Kummallisinta on, että olen kohdannut myös sellaisia ravintotieteilijöitä ja lääkäreitä, jotka eivät ole ymmärtäneet, mitä tarkoitan sillä, etten tunne nälkää.

    Kohta on 3 vkoa takana tasaista syömistä. Edelleenkään en varsinaisesti tunne nälän tunnetta, jos yksi ateria tai välipala jää pois. Kellosta on pakko katsoa, että olisi aika syödä. Vähitellen toivottavasti tilanne muuttuu.

    VastaaPoista
  3. Mielenkiintoista: mulla voi kyllä olla todellinen nälkäkin, mutta varsinkin, jos olen liikkeellä, kuljen kaupungilla tai teen pihatöitä, en tule nälkäiseksi, vaan uupuneeksi, suorastaan voimattomaksi. Jos olen innostunut tekemisistäni, en huomaa tai välitä näläntuntemuksista.
    Syön aamupalan seitsemältä ja usein puolikymmeneltä on nälkä. Siihen aikaan en kuitenkaan jostain syystä ymmärrä kuin juoda kahvia, koska kunnon ruokaa saa kuitenkin 11.30. Välipala saattaa taas jäädä pelkäksi kahviksi, ellen ole ennen kolmea kotona, jolloin olen kuvitellut syöväni huvikseni, koska en kerran kaipaa ruokaa ollessani muualla. Johokin aikaan sitä on kuitenkin tullut syöneeksi enemmänkin, koska paino tahtoo olla nousussa.
    Illalla on koko ajan "nälkä", jonka olen jossain vaiheessa alkanut tuumia merkitsevän sitä, että olen unohtanut taas ottaa refluksilääkkeet ja todellisuudessa kyseeessä on vain närästyksestä johtuva paha olo, jota yritän lääkitä syömällä. Aika monet muuten väittävä juuston auttavan oireisiin. Ehkä ne oireet eivät sitten olekaan pelkästään refluksia, vaan asiaan on sotkeutunut myös tuo verensokeri.

    VastaaPoista
  4. Kiinnostava postaus, joka osui henkilökohtaisesti sopivaan saumaan! Omien epäakateemisten tutkimusten mukaan ihmiset voi jakaa niihin, jotka saavat paskahalvauksen jos eivät saa parin tunnin välein ruokaa ja niihin, jotka voisivat syödä joka toinen päivä. Kuuluin jälkimmäisiin. Sitten lopetin sokerin syönnin (cold turkey - menetelmin) muutaman kilon laihtumistarkoituksissa pari viikkoa sitten ja sain aikaiseksi kropassani täydellisen katastrofitilan: päätä särkee, viluttaa ja koko ajan on nälkä. Hormonitkin tuntuvat menneen epäkuntoon kun naama on täynnä näppylöitä.

    Nyt on pakko lappaa suuhun koko ajan jotain. Epämukavuusalue potenssiin sata. Lähinnä olen pohtinut, että onko tällainen revittely ollenkaan terveellistä. Että pitäisikö yrittää laihduttamista vähän lempeämmillä keinoilla. :)

    VastaaPoista
  5. Itse aloin tässä miettiä sitä, että mitä tarkoittaa aamiainen? Siis onko se väkisin juuri heräämisen jälkeen syöty ruoka-annos, vai voisiko se olla annos, joka syödään sitten kun silmien avaamisen lisäksi myös ruumis on herännyt?

    Itse en ainakaan pystyisi pitämään yllä sellaista elämänrytmiä, jossa syön aamulla jotain, koska syystä tai toisesta herään päivään hitaasti ja oikeastaan vasta lounasaika on sellainen aika, jolloin tulee sopivasti nälkä ja voin syödä normaalisti ilman, että ruoasta tulee todella paha olo. Aikaisemmin herääminen olisi tähän varmaan yksi vastaus, mutta noin kokonaisuudessaan olisi aika tyhmää hengata aamuisin tuntikausia hereillä vain siksi, että saisi aamiaisaikaan syötyä ruokaa, kun sen saman hereilläoloajan voisi käyttää pari tuntia myöhemmin ihan työntekoon.

    VastaaPoista
  6. Jos ruokailu on iltapainotteista, ei aamulla olekaan nälkä. Syön aina aamupalan melko pian herrättyäni, mutten pysty syömään aamulla mitään, jos illalla on oltu vaikkapa buffetpöydässä, tai muuten syöty enemmän. Jos tällaisen illan jälkeen ei ole mahdollista syödä aamupalaa myöhemmin, tulee lounaalla syötyä hullunkiilto silmissä.

    VastaaPoista
  7. Mitäs mieltä Patrik olet pätkäpaastosta tai Warrior dietistä? Nämä kun ovat vähän päinvastaisia malleja tästä kirjoituksesta. Niiden mukaan aamupalan pois jättäminen on hyvä asia ja verensokerin laskusta voi olla hyötyä mm. kasvuhormonin kannalta...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu kyllä ne ovat kovasti ristiriidassa. Paremmin keskustelua löytyy Riekin Jussin pätkäpaastoblogautuksen kommenteista:
      http://www.pronutritionist.net/mitas-jos-ei-syotais-koko-ajan-patkapaastoamisen-vaikutuksia-vieraskirjotus/

      Mutta tiivistäen sanoisin, että pätkäpaasto ja Warriorkin sopii monille miehille, mutta naisten suhteen toimiminen alkaa olemaan heikompaa - tämä mielipide on sekoitus tutkimusta ja kokemusta. Enkä tarkoita, etteikö se joillakin naisillakin toimi mutta ei niin hyvin selvästikään.

      Ja juurikin siitä syystä kun tässä verensokerisaagassa on turistu eli naisten verensokerinsäätely on hieman erilaista kuin miehillä - ja siihen tietty liittyy muutakin hormonaalista eroa. Moni nainen löytänee itsensä ahmimasta jos näitä kokeilee, mutta miehille ei niin välttämäti käy.

      Noita hormonitasoja en ihan hirveästi

      Poista
  8. Juurikin oisin kysynyt samasta asiasta kuin Reino. Koskaan en ole pätkäpaasto kokeillut enkä kokeile. Mulle kun käy ihan käytännössä niin, että kovassa nälässä tyhjennän koko jääkaapin ja loppuviimein syön varmaan enemmän mitä tällä kohtuu tasaisella 3-5 h ateriarytmillä.

    VastaaPoista
  9. Mielenkiintoista että löysin tänään ratkaisun lähes kaikkiin ruokapulmiin tästä Patrikin blogista. Kiitos :)

    VastaaPoista