Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 29. marraskuuta 2012

Ruokavalion keveys - monipuolisuus mielikuvan takana


Aiemmin ruokavalion keveys on tarkoittanut minulle



Kun tutkimusmielessä puhutaan ruokavalion keveydestä, niin sen mittari on ruokavalion matala energiatiheys eli käytännössä sama lukema, joka lukee ruokapaketeissa lukuna xx kJ/100g. Ja ruokavalion keveys on keskeistä painonhallinnalle - jo noin 10 vuotta sitten painonhallintatutkimuksessa nähtiin että ruokavalion matala energiatiheys on todennäköisesti KESKEISIN ruokavalion painoon vaikuttava ominaisuus. Sen lisäksi on muitakin vaikuttavia tekijöitä, mutta niiden vaikutus vain ei tunnu olevan lainkaan samaa suuruusluokkaa. Energiatiheyden vaikutus nähdään lukuisissa tutkimusasetelmissa väestötasolla ja pienemmissä interventioissa (1,2,3,4 jne.) - matala energiaiheys liittyy parempaan painonhallintaan ja suurempaan painonlaskuun. Alle 1,7 kcal/g energiatiheyden ruokavaliota pidetään yleisesti jo aika kevyenä ja vastaavasti energiatiheyden lasku yli 0,5 kcal/g on yhteydessä selkeään painonmuutokseen.

Ruokavalion energiatiheyteen vaikuttavat kaikkein eniten vihannekset ja hedelmät - teknisesti pitäisi sanoa ruoka-aineen vesipitoisuus mutta kasviksissa ja hedelmissä vaikutus on ilmeisin ja merkittävin. Näiden lisäksi energiatiheyteen vaikuttavat kohtuullisesti mm. rasvan määrä ja kuitu, mutta ydinviestin voisi kuitenkin tiivistää siten, että ruokavalion matala energiatiheys eli keveys elää tai kuolee kasvisten mukana.

Mikä on kevyt ruokavaliotyyppi?
Hyvä esimerkki tästä ovat mm. laskelmat amerikkalaisten ravinnonsaannista, jossa on katsottu kasvisten saannin yhteyttä ruokavalion keveyteen. Kuvassa on eroteltu keveyttä sen mukaan onko ruokavalio rasvaisempi vai ei ja johtopäätökset ovat ilmeiset: vähäisillä kasvisten saannilla ruokavalio ei ole kevyt (alle 1,7 kcal/g) riippumatta rasvan saannista, kun kasvisannoksia on 5-9 eli suomalaisten suositusten mukaan "puoli kiloa päivässä" tai yli niin ruokavalio on kevyt ja jos vielä enemmän niin tietysti se on yhä kevyempi. Rasvakin vaikuttaa asiaan eli vähärasvaisempi ruokavalio on jatkuvasti kevyempi, mutta kasvisten rooli on vain huomattavasti suurempi - niillä on paljon helpompi saada aikaan esim. 0,5 kcal/g lasku, joka näkyy jos allaolevaa kuviota hieman tarkastelee.

Kasvisten runsauden vaikutus ruokavalion energiatiheyteen. 

Tästä tullaan äkkiä siihen tulkintaan, että hyvä ruokavalio voi olla monenlainen mutta painonhallinnan kannalta sen lähes välttämätön komponentti on kasvisten runsaus. Suositusten mukainen syöminen, Välimeren ruokavalio, vegaani, vähähiilihydraattinen jne.. kaikki hyviä painonhallintaan jos niissä on kasviksia enemmän kuin henkilöllä aiemmin oli. Ja eivät todennäköisesti auta pysyvään painoonhallintaan jos ne ymmärretään väärin ja kasviksia ei syödä. Muut erotkin ruokavalioissa voivat heilutella painoa, mutta ne eivät liene ratkaisevia isossa kuvassa vaikka yksilön tasolla erot sopivuudessa voivatkin olla ratkaisevia.

Kasvikset - merkittävin keveyden osatekijä
Jos hypätään energiatiheydestä kasviksiin niin nähdään, että vasta varsin runsaalla kasvisten saannilla nähdään merkittävä ero painon yleisyydessä. Kasvikset eivät näy liittyvän painoon suoralla annosvasteella - mikä ei ole lainkaan yllättävää, sillä samaa nähdään painossa monessa asiassa. Liikunta tutuimpana esimerkkinä, jossa usein todetaan että liikunnan lisääminen tuo hyvinvointihyötyjä, mutta jos painoon aikoo vaikuttaa niin sitten sitä pitää olla aika paljon eli lähemmäs tunti per päivä. Vähän sama kasviksissa, kasvisten lisääminen tuo terveyshyötyjä, mutta jos painoon haluaa vaikuttaa niin tavoitteena kannattaa olla sitten reilusti yli sen puoli kiloa päivässä.

Lihavuuden yleisyys luokittain kasvisten syömisen mukaan.

Keveyden mielikuvat
Vaikka keveys on teknisesti hyvin selvä asia, niin sen mielikuvat ovatkin sitten muuta maata. Ihmisten mielikuva kevyestä ruokavaliosta on aika usein Painonvartijamainen rasvakammoineen ja kalorilaskentoineen.  Kalorilaskentaa ja vähemmän syömistä ei kuitenkaan tarvita - päinvastoin koko homman juju on syödä sen verran kuin haluaa ja laihtua vain ruokavaliota keventämällä. Tutkitusti tämä on johtanut laihtumiseen vaikka ruokamäärät kasvavat, hyvään kylläisyyteen ja ruokavalion maittavuuden ylläpysymiseen. Ja muutenkin tuo Painonvartijamainen mielikuva on kovin yksipuolinen ja ei ole harvinaista, että vähärasvaisesti syövä ja sokeria välttelevä asiakas kokee syövänsä kevyesti - vaikka ei syö jos kasviksia on liian vähän. Yhtälailla runsaasti kasviksia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio on kevyt vaikka siellä rasvaa olisikin reilusti - nämä ihmiset hyvin harvoin kuitenkaan mieltävät syövänsä kevyesti.

Monella tapaa mielikuvat keveästä syömisestä heittelevät paljonkin ja siihen voi lisätä ajan hengen, jossa ei ole kovin trendikästä todeta syövänsä kevyesti. Mutta jos syö paljon kasviksia niin syö kevyesti, niin se vain on. Kun otsikossa on sanat "monipuolisuus mielikuvien takana", niin yritän viestiä sillä että kevyesti voi syödä monella tapaa - sen on tarkoitus olla hyvä uutinen.

Keveys on hieman unohtunut
Jo totesin, että vuosikymmen sitten keveys oli painonhallintamaailmassa hyvin tiedetty ja se näkyi. Mutta nyt se on taas hieman unohtunut. Painopisteet ovat vaihtuneet. Nyt puhumme esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien jakaumista vaikka useat tutkimukset ovat havainneet, ettei niillä ole paljoakaan merkitystä painolle kun ruokavalion energiatiheys otetaan huomioon. On hyvä tutkia lisää ja saada selvyyttä makroravinne eroihin, mutta samalla ei saisi unohtaa energiatiheyttä kuten on tupannut käymään. On  melko ongelmallista esimerkiksi tutkimusten tulkinnalle, että tutkimusruokavalioiden energiatiheyttä ei juuri koskaan ilmoiteta ja päädymme tulkitsemaan rasva- tai hiilihydraattiasioita vaikka niiden takana voi olla jotain aivan muuta.

Tämän blogautuksen tarkoitus oli muistuttaa, että nykykeskustelussa syömisen monimuotoisuudesta on paljon hyvää, mutta se on pitkälti unohtanut painonhallinnan osalta yhden sen keskeisimmän osatekijän eli keveyden.  Jos painonhallinta kiinnostaa sinua, niin ruokavaliosi kuitenkin kannattaa olla kevyt. Se tarkoittaa riittävää kasvisten (eli vihannesten, hedelmien, sienien ja marjojen - ei peruna) määrää - se mitä teet muissa syömisen asioissa saattaa vaikuttaa painoon mutta ei niin paljoa.

Tietysti keveys ei ole kaikki kaikessa ja liika on liikaa siinäkin. Jokainen tajuaa, että vain vihanneksia syömällä käy köpelösti painonhallinnassa. Tavoitteena on enemmänkin saada sopiva keveys ruokavalioon, mutta samalla pitää huoli muista painoon ja hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä: riittävästi proteiinia, riittävästi laadukasta rasvaa, riittävästi vitamiineja ja mineraaleja. Sanalla sanoen riittävästi ja monipuolisesti laadukasta ravintoa yhdessä kasvisten kanssa.

20 kommenttia:

  1. Asiaa ja varsin selkeä käytännöllinen viesti. Fogelholmin ja kumppaneiden uudehkossa katsauksessa energiatiheyttä ei saatu yhdistymään jostain syystä (mahdollisia seikkoja monia) energiatiheyteen. Tämä ei ole kyseenalaistus vaan pikemminkin vain havainto, että näinkin ilmiselvän tärkeää asiaa ei saada aina irti tutkimusnäytöstä.

    Wholehealthsource-blogissa on mielenkiintoinen sarja menossa ruuankäytön neurobiologisesta säätelystä. Viimeinen osa (V) oli minulle sopivaa tekstiä :-) Siinä Guyenet esittää mielenkiintoista dataa siitä, miten hyvin palkitsevat ruuat (makeat ja rasvaiset)koukuttavat (ja tuovat lisää kaloreita). Tavallaan hän päätyy samaan kuin sinä, mutta minusta tuo hyvän lisän. Luontainen (kasvipitoinen) ruoka "koukuttaa" vähemmän (huonompi food reward-arvo)kuin hedonistisia järjestelmiä palkitseva energiatiheä ruoka. Biologiamme saattaa siis suosia hedonistista järjestelmää ruokivia energitiheitä ruokia. Ja niitähän on paljon tarjolla...

    Mietintämyssyyn Patrikille: Food reward -systeemi muutaman kirjoituksen aiheeksi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, olen odottanut sarjan ekasta osasta asti että Stephan saa sarjansa valmiiksi ennen kuin kommentoin. Se on oikein hyvä sarja kun pitää mielessä että siinä on otsikossa sana neurobiologia ja näkökanta on tuolta pohjalta.

      Vähän etukäteen epäilin että syömisen psykologiset vaikutukset ruuan palkitsevuuteen jäävät ulkopuolelle vaikka mielestäni se kuuluu kokonaisuuteen. Onhan siellä vielä se yksi pallukka Stephanilla vapaana ja ehkä se tulee sinne. Mutta jos pitää arvata niin ei, sillä aiemmissa hänen food reward jutuissakaan sitä ei ole paljoa näkynyt.

      Food reward aiheeksi. Juu laitetaan listalle. Katson asiaa hieman eri näkökulmasta kuin Stephan - mutta juuri siksi sen kirjoittaminen voisi olla hyödyllistä. Nuo Stephanin jutut on mielestäni jutut on just noin ja olen hänen kanssaan samaa mieltä paljosta. Mutta näkökantaero tulee vähän siinä että psykologinen puoli puuttuu ja monesta asiasta tulee fiilis, että tutkimushavainnot otetaan sellaisenaan tosiasioina: esim. epäterveellinen, energiatiheä ja makea on palkitsevaa. Se on TOISAALTA noin mutta TOISAALTA nuo ovat myös muokattavia vasteita ongelmattomalle tasolle asti. Nämä ovat tulleet pari kertaa hyvin esiin hänen saamissaan kommenteissa ja vastauksista näkee, että hän ei ihan näe näitä ilmiöitä - todnäk koska niitä ei näe tutkimuksissa hyvin vaan käytännön työssä näkee. Ja sillä on lopulta oikeastaan aika keskeisiä käytännön eroja miten hän ja minä tiettyihin asioihin ohjeistetaan.

      Sanotaan silti, että jos minun pitäisi nimetä ulkomaisista blogeista paras niin se varmaan olisi Stephanin blogi.

      Poista
  2. Hyvä kirjoitus jälleen Patrikilta. Samaa mieltä Reijon ja Guyenetin kanssa, vähemmän terveellistä ja epäterveellistä ruokaa syödään helposti enemmän koska se on hyvää ja siten hedonisesti palkitsevaa. Ja noita hedonistisia kiksejä saadaan vaikka fysiologinen kylläisyys olisi ajat sitten saavutettu. Lisäksi oman ongelmallisen lisänsä muodostavat ko. ruokiin opitut käyttäytymiseen liittyvät ilmiöt, kuten lohtusyömiset jne. Kasvisvoittoinen ruoka siis on helposti terveellistä, mutta tylsää ja se hieman epäterveempi maukasta ja palkitsevaa. Jo pelkästää tätä asetelmaa torjuakseen pitäisi ruoanlaittotaitoihin satsata. Terveellisestä pitäisi saada hyvän makuista.

    VastaaPoista
  3. Miten sitten perustelette sen, että apeana päivänä eräät eivät halua hedonistisesti palkitsevaa pizzaaa tien toiselta puolelta vaan värkkäävät vadillisen ruokasalaattia? En tiedä, mihin blogiin tai keskusteluun viittaatte, mutta väitän tiedostamisella, tiedolla ja opituilla tavoilla olevan myös merkitystä aikas paljon.

    Hyvää asiaa kevennyksistä ja kasviksista. Näinhän se menee. Kiva, että yrität viedä tätä viestiä blogin kautta eteenpäin. Töissähän tätä tekee jokaisen painonpudottajan kohdalla joka työpäivä.... :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen hiukan eri mieltä tiedon merkityksestä. Kyllä nykyaikana ihmiset jo tietävät, mitä on terveellinen syöminen, mutta pelkkä tieto ei riitä.

      Esimerkkitapauksessasi ihmiset olivat oppineet pitämään salaatista, mutta ei se kyllä mitään lohturuokaa voi olla!

      Ylenpalttisesta herkuttelusta voi opetella pois, kyllä. Siihen ei pelkkä tieto kuitenkaan riitä, vaan on muutettava omaa käyttäytymistään, ja silloin tarvitaan psykologiaa, ja nimenomaan sellaista psykologiaa, jolla pystyy itse kääntämään itsensä toiseen suuntaan.

      Tiedän ja tiedostan vallan mainiosti, että ruoka ei auta kuin nälkään, mutta jostakin kumman syystä kurjan työpäivän, kammottavan sään ja apeaksi tekevän pimeyden aiheuttama "mielen nälkä" talttuu parhaiten suklaalla ja jäätelöllä.

      Terveellinen ja hyvänmakuinen? Itselleni tulee siitä mieleen kaksikin pientä, pyöreää ja makeaa, joita syön joka päivä: mansikat ja (kirsikka)tomaatit. Kypsää ananasta voisin myös syödä vaikka kuinka paljon, jos sitä jostain saisi.

      Poista
  4. Leena, ehkä he ovat tiedostaneet ja oppineet että pikavoitto (hetken hedonia)taittaa siivet pitkän aikavälin onnistumiselta ;-) Tämähän pätee muihinkin asioihin, vaikka urheiluun, työhön jne. Pitkän aikavälin määrätietoinen tekeminen (olkoon vaikka puurtaminen) tuo tuloksia, ja vaatii kieltäytymisiä hetken mielihaluille (laiskottelulle tai mukavamman elämän jättämiselle). Wholehealth -blogissa on muuten vielä tuloss osa IV joka käsittelee käyttäytymistä (Patrik). Ja kyllähän toiset ehdottomasti pitävät kasvisten mausta :-)

    VastaaPoista
  5. Tai sitten kyse on siitä, että kaikki eivät vain palkitse itseään ruoalla. He eivät ole oppineet sitä tai se ei heille muuten vain ole luontaista. Ihmiset reagoivat esimerkiksi stressiin tai masennukseen eri tavoin; toiset suorastaan ahmivat roskaruokaa, toiset menettävät ruokahalunsa kokonaan ja laihtuvat. Se, että ruoalla on hedoninen aspektinsa ei tarkoita, että se koskee kaikkia ihmisiä.

    VastaaPoista
  6. Peesaan teitä: kyllä ruokamieltymyksiä voi oppia eli kasviksista (niiden mausta) voi opetella tykkäämään. Niinhän psykologi Raimo Lappalainen on opettanut. Mutta se vaatii tietoista otetta ja useita maistamiskertoja niin, että kokemus maistamisesta jää positiiviseksi tai vähintään neutraaliksi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole koskaan ymmärtänyt miksi kasvisten mausta pitää oikein opetella tykkäämään. Mielestäni niiden mausta tykkää luonnostaan. En myöskään ymmärrä sitä että "jos syöt nuo vihannekset niin saat suklaavanukkaan jälkkäriksi" lasten kohdalla. Miksi suklaa, karkit ym. ovat itsestäänselvästi muka hyviä mutta vihannekset itsestäänselvästi pahoja? Ehkä minä olen vain sitten sellainen vihanneshyväosainen, jolle vihannekset penskasta asti ovat olleet osa ihan tavallista ruokaa. Ei mikään hirvitys, joka pitäisi syödä että saa sitten jotain sokerirasvapaskaa jälkkäriksi.

      Poista
    2. Juu, ihan samaa mieltä kuin Tahra. Tää keskustelu täällä alkoi kuulostaa aika omituiselta "kasvikset on pahoja" -jutuilta. Vaikka itse pointti tuolla kai oli se että energiatiheät ruoat vaikuttavat aivoissa eri tavalla, ja siksi addiktoivat helposti ja toimivat monilla "lohturuokana". Mun mielestä kasvikset on aina olleet hyviä, eivätkä jotain tylsää pakkosyöttöä. Jo lapsena tykkäsin vihanneksista, liha oli se inhokki jota piti maanitella syömään. Itsessäni en ole tunnistanut lohtusyömistä, eli en palkitse tai lohduta itseäni ruualla. Ja salaatti on kyllä yksi parhaimpia herkkuja mitä tiedän (mutta olen tarkka sen valmistustavasta, mikä tahansa salaatti ei siis ole herkkua)

      Poista
    3. Tottumuskysymyksiä.. Moni ei ole tottunut kasvisten makuun ja siinä tapauksessa sanoisin että kasvisten saaminen runsaana ja maukkaina ruokavalioon on yksi isoimpia opettelun paikkoja ruokavaliossa. Se opettelu kannattaa, mutta siihen ei edes kannata suhtautua siten että vasurilla asia hoituu kuntoon.

      Poista
    4. Meillä ei ollu kasviksia eikä salaatteja kun olin pieni. Jouduin aikuisena opettelemalla opetteleen kasvisten syönnin eikä ne vieläkään mitään herkkua ole, salaatti varsinkaan. Uunijuurekset kyl on hyviä -- kai sitä oppi tykkään niiden mausta joululaatikoiden yhteydessä, ku ovat hieman makeahkoja. :)

      Poista
  7. Mulla taitaa mennä vähän vinksin vonksin: Lohtusyömisestä tulee mieleen tuorehedelmäsalaatti, mutta siitä tulee raskas olo kun tulee liikaa hiilaria. Energiatiheästä ruoasta taas tulee kevyt olo, kun sitä riittää pieni määrä, joka ei täytä vatsaa mutta antaa energiaa.

    VastaaPoista
  8. Jos Tahra ja Anonyymi edustaisivat väestön enemmistöä, ei olisi ylipaino-, kakkosdiabetes- eikä metabolinen oireyhtymä -ongelmia. Ihan oikeasti, Tahra ja Anonyymi, täytyyhän teidän tämä ainakin tietää, vaikka tietenkään ei kukaan oikeasti sydämessään ymmärrä muita kuin omia mieltymyksiään.

    Arawnin esittämä vaihtoehto on myös todellinen, itse kuulun siihen ajoittain, angstin asteesta ja laadusta riippuen.

    On niitäkin piruparkoja, jotka eivät vauvasta asti alkaneesta vanhempien jatkuvasta sinnikkäästä valistuksesta ja kasvisherkkujen tarjonnasta huolimatta ikinä rupea pitämään kasviksista ja haluamaan niitä.

    Ettei vaan olisi liian yksioikoista. :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Täällä sama Anonyymi taas. Juu, onhan se ilmeistä, että useammat ei tykkää kasviksista niin paljon kuin minä. Oli vain pakko tulla mukaan keskusteluun, kun se alkoi vaikuttaa hassulta. Niin kuin kasvikset olisivat vain itsestäänselvästi pahoja. Tottumuksella on kyllä valtava vaikutus! Kyllä olen onnellisen vihanneshyväosainen, kun nälän kurniessa alan haaveilla höyrytetyistä parsakaaleista... :)

      Poista
  9. Se, että pitää kasviksista, ei vielä tarkoita sitä, että niitä jaksaisi ruveta kokkaamaan. Jospa olisikin aina mahdollista syödä hyvässä valmiissa pöydässä, mutta itse pitäisi jaksaa laittaa. Tieto ei paljoa hyödytä, koska laiskuus voittaa. Lapsiperheen ruoka on helposti spagettia ja jauhelihakastiketta, plus pari tomaattia ja kurkun pala. Se, että suurin osa lapsista kieltäytyy syömästä mitään, missä on kysennettyjä kasviksia, tarkoittaa sitä, että ei tule käytettyä pakastevihanneksiakaan kovin usein. Jos nyt jaksaisi raahautua pakastimellekaan asti. Raa'at juurekset kyllä maistuisivat, jos vaan joku olisi ne ensin kuorinut. Mutta kukahan se joku olisi. Väitän, että suurin syy vähään kasvisten käyttöön on juuri väsymys ruuanlaittoon, eikä suinkaan se, ettei kasviksista pidettäisi. Jos en ensin tästä reipastu, ei ole mitään toiveita laihtumisesta.

    VastaaPoista
  10. Ei kaikkia kasviksia tarvitse kovin kuoria, kuten kurkkua, tomaattia, paprikaa, kukkakaalia...niitä vaan paloiksi lautaselle ja hyvä dippikastike kaveriksi. Useimmat tykkää, myös lapset, eikä tarvitse edes keitellä mitään. Ja varmasti tulee vitamiineja.

    VastaaPoista
  11. Tämä kirjoitus tuli ihan kreivin aikaan itseäni ajatellen. Olen opetellut Patrik rentoa syömistä nyt puolisen vuotta ja innostunut taas liikunnastakin (aiemmin liikunta oli vain väline kalorien polttamiseen, nyt tarkkailen hyötyjä hyvinvoinnissani). Olen ihmetellyt miksei paino laske vaikka olen ahmimisesta päässyt jo aikaa sitten eroon, takapakkeja lukuun ottamatta. En ole oikeasti tullut ajatelleeksikaan kasviksien määrän lisäämistä! Tyhmää mutta totta. Tajusin kiinnittää huomiota vain ruokarytmiin ja kyllääksi syömiseen ja siihen että syön oikeaa ruokaa. Nyt aloitan vihannesvallankumouksen. :)

    Kiitos tästä blogista ja itsestäsi! Arvostan empiiristä otettasi ja toisalta käytännön järkeä näissä syömisasioissa ja kansantajuista kirjoittamista.

    VastaaPoista
  12. Olin samaa mieltä kanssasi siihen asti kun minulle tehtiin GBP. Vilkaise blogiani. http://leenalaihtuu.blogspot.fi/

    VastaaPoista
  13. Mielestäni useimpien kasvisten kohdalla toteutuu myös parempi (suoja)ravintoainetiheys per kalori. Ehkä siitäkin kannattaisi puhua energiatiheyden rinnalla. Lueskelin tuossa Antti Heikkilän melkein 10 vuotta vanhaa kirjaa ja jos siellä tämä ravitsevuus tulee esiin.
    Mitä tule kasviksiin ja sen käytön opettelemiseen niin kyllähän se pitäisi lapsesta asti saada alkuun. Kodin vaikutus on tärkeä mutta kritisoisin hieman myös ravintoloita joissa lasten annokset ovat aika usein heikkotasoisia nakit ja ranskalaiset viritelmiä vaikka kasviksista saisi pienellä mielikuvituksella taiteiltua visuaalisesti vaikka kuinka kauniita ja hauskoja annoksia.

    VastaaPoista