Miten intuitiivinen syöjä olet?

keskiviikko 21. syyskuuta 2011

Ruokaa treenin jälkeen vai palautusvalmiste?

"Mites nää palautusjuomat ja valmisteet, onko tarpeellisia vai ihan soopaa?" (kysytty tähän mennessä 3211 kertaa ja ajattelin blogata, jos jonkun googlaavan silmiin juttu osuisi).

Treenin jälkeinen ravinto on melko tärkeää

Sopiva ravinto raskaan treenin jälkeen on melko tärkeä asia. Ja olisi ennen harjoittelua syötykin ravinto tärkeää ja jopa osa palautumista, mutta selvyyden vuoksi pysyttelen tässä jälkeisessä syömisessä. Treenin jälkeen kannattaa saada ainakin proteiinia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sopiva määrä ja harjoittelun kannalta sopivassa suhteessa.

Se kannattaako nuo hiilihydraatit ja proteiinit saada palautusvalmisteilla ja kuinka pitkälle ruoka riittää on hiukka epäselvempi asia. Sekä ruuasta ja palautusvalmisteista voi saada nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Mutta vain palautusvalmisteista voi saada nopeammin imeytyvää heraproteiinia, jonka edut tavalliseen ruuan proteiiniin ovat hiuksenhienot, mutta riittävästi kallellaan siihen suuntaan että sitä on kutsuttava hitusen "tehokkaammaksi" proteiiniksi. Palautusvalmisteisiin voidaan myös lisätä aineksia, jotka mahdollisesti parantavat palautusvaikutuksia kuten leusiinia ja glutamiinia (joíta proteiinissa on toki muutenkin mutta rikastettuna vielä enemmän). Eli jos halutaan optimoida ja hakea mahdollisia hyötyjä osin tuntemattomiltakin sektoreilta, niin toki hyvä palautusvalmiste on oikea valinta.

Toisaalta ruaalla pärjää myös ihan mainiosti, kunhan oppii valitsemaan hyvät palauttavat välipalat - pelkällä banaanilla ei tosiaan pitkälle pötkitä. Tähän päiväänkään mennessä ei käsittääkseni ole tehty tutkimusta, jossa katsottaisiin ruuasta ja ravintolisistä saatujen saman ravintoarvon annosten vaikutusta palautusvasteissa johonkin konkreettiseen vasteeseen kuten suorituskykyyn, lihasmassaan tms - ja jos on niin oletan että joku (todnäk.  Anssi) tietoni päivittää :)  Mutta jos nyt vertaa loistavaa palautusvalmistetta vaikkapa 5-10 dl maitotölkin juomiseen, niin kyllähän ne erot on häviävän pienet ja veikkaan, ettei niiden teoreettisia eroavaisuuksia (hiilihydraattien ja proteiinin laaduissa) tulla missään tutkimuksessa näkemään käytännön hyötynä. Ero voi hyvnkin olla, mutta varmaan sen verta hienovaraisella tasolla, ettei siihen päästä kovalla tutkimusnäytöllä kiinni.

Eli kumpi siis? Se kumpi sopii 

Minun on joskus itsekin vaikea päättää pidänkö ruokaa ja palautusvalmistetta tässä suhteessa samalla viivalla vai onko palautusvalmiste karvan verran parempi. Ja koska ne ovat niin lähellä toisiaan, niin käytännössä päällimmäinen fiilikseni usein on, että ihan sama kumpi toteutuu kunhan jompikumpi toteutuu. Tekee sitä kumpi tuntuu sopivammalta. Ja ei sitten haikailla sen perään, että pitäiskö sittenkin tehdä toisella lailla - mihin ajoittain törmää. Eli jos syöt treenin jälkeen fiksua ruokaa ja se tuntuu sopivan, niin turha on pohtia "pitäiskö mun kuitenkin käyttää palautusvalmisteita". Ja vastaavasti toisinpäin.

Toki joudun työssäni esittämään aiheessa myös suosituksia ja niissä sama ajatusmalli korostuu. Mitä tavoitteellisempaa liikkuminen on, mitä enemmän asiat ovat muutenkin kunnossa (jolloin pienilläkin asioilla alkaa olemaan merkitystä) ja mitä kovemmilla rasituksilla mennään sitä taipuvaisempi olen pitämään palautusvalmisteita suositeltavana ratkaisuna sekä fysiologisten vaikutusten mutta myös tilanteisiin liittyvän helppokäyttöisyyden vuoksi. Huippu-urheilu tästä tyyppiesimerkki, mutta toki kuntoilijoillakin tällaisia tilanteita esiintyy. Ja vastaavasti mitä kauempana näistä teemoista ollaan, niin sitä vähemmän on tarvetta hakea optimointia tässäkään aiheessa. Mutta aina loppujen lopuksi asiakkaan mieltymykset ja tottumukset ovat kuitenkin se tärkeämpi tekijä kumpaan toimintamalliin kannattaa päätyä. Urheilijat toki päätyy monestakin syystä palautusvalmisteisiin mikä on ihan OK - mutta jos joku nyt ei päädy niin kyllä sekin on OK. Kuntoilijat hajaantuu tässä suhteessa vielä enemmän.

Case Pöperöproffa

Vaikka nykyiseltä tutkimuspohjalta pidän palautusvalmisteita hitusen ruokaa parempina, niin aivan toinen asia on kuinka tärkeä tämä asia lopulta on ja tavoitteleeko tässä täydellisyyttä. Ja annankin casen tyyppisesti oman esimerkkini - enkä todellakaan esimerkkinä oikeasta tavasta vaan esimerkistä johon voi peilata. Jos on enemmän tosissaan, niin voi varmasti optimoida enemmän. Ja jos ei ole tämänkään vertaa tosissaan niin voi varmaan ottaa tässä yksittäisessä asiassa syömisen vieläkin rauhallisemmin ja silti selvitä hengissä harjoittelusta.

Olen vuosien aikana tehnyt monenlaista urheilun saralla: pelannut jalkapalloa, futsalia ja squashia (1 turnaus mutta silti :) ) kaikkia korkeimmalla tai toiseksi korkeimmalla sarjatasolla - ja edelleen pelaan fudista 2-divisioonassa eli minulla on ollut säkää vammojen kanssa, mutta ei hommia myöskään aivan pieleen ole voinut tehdä, että nämä asiat ovat onnistuneet. Joitakin vuosia keskityin alittamaan maratonissa 3 h aikaa (ei mennyt..) ja oli minullakin toki vaihe kun "lihasta pitäis saada". Mutta yritän sanoa, että kohtuullisilla rasitustasoilla on liikunnassa menty, vaihtelevasti eri tyyppisiä juttuja tehty, kohtuullisen tosissaankin joskus on oltu ja useimmat tavoitteet on saavutettu - maratonit sössin ihan muulla tavoin kuin syömisillä. Mutta vain kohtuullisen tosissaan - olen tavoitellut hyvää kuntoa ja ajoittain tavoitteita, mutta kyllä hommien on pitänyt maistua hyviltä ja jos joku asia ole tullut luonnostaan niin kyllä se sitten on jäänyt. Entäs palautusvalmisteet?? Kokeilin niitä ammoin noin puoli vuotta, mutta se ei ollut minulle kovin luontevaa eikä edustanut niitä makuja ja tapoja joista pidän. Ja jos miettii kokonaisuutta niin noin pientä asiaa en ala väkisinkään vääntämään. Kun en käytännössä ikinä venyttele, ohitan alkuverryttelyt minkä kehtaan, harjoittelussani on liian vähän palauttavia elementtejä, uneni määrä on turhan vaihteleva jne... niin kyllä se tuntuisi koomiselta jos näin isot asiat on pielessä ja minä sheikkaisin pirtelöitä pukukopissa vastahakoisesti. Joku suhteellisuuden taju on kuitenkin oltava ja minulle riittää ihan mainiosti, että menen treeneistä kotiin ja syön ruokaa. Ja jos en ole menossa kotiin niin käyn kaupan kautta ostamaan jotain ja tyypillisesti jotain näistä: maitoa, juotava jogurtti, palautusjuoma, jäätelö. Ei täydellistä ja se tulee hiukka myöhässä - mutta aivan riittävää minun tilanteeseeni.

Käytännön johtopäätökset

Eli jos henkilöllä on liikunnassa tavoitteita niin on kyllä tärkeää, että viimeistään tunnin sisällä kovasta treenistä syödään jotain hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää. Ruokaa tai palautusvalmisteita - aika sama. Kumpi tuntuu paremmin omiin tottumuksiin ja ajatusmaailman sopivan. Haluankin karsia palautusjuomista toisaalta turhia pelkoja pois mutta samalla niiden mahdollista ylivoimaista mielikuvaa. Parhaat perusteet palautusvalmisteille ovat minusta edelleen helppokäyttöisyydessä, säilyvyydessä ja automaattisesti hyvissä ravitsemuskoostumuksissa niille jotka eivät ruuasta osaa sellaista koostaa.

Tämä tosin pätee enemmän aikuisikää lähestyviin, lapsilla olisin palautusvalmisteissa hiukka varovaisempi. Ihan samalla lailla ne sielläkin toimii, mutta ihan kasvatuksellisista syistä näkisin niin että ruokavaliota opetellaan kuntoon lapsilla ja nuorilla - ja kun se pohja on saatu kuntoon, niin sitten tuunaillaan näitä erikoisratkaisuja. Tämähän on tavallaan täysin kestämätön perustelu aika monestakin näkökulmasta, mutta kuten sanoin - se on minun kasvatuksellinen ajatukseni.

PS. Kun otsikon kysymys on niin yleinen, niin siksi jaottelu on tuollainen. Oikeasti jaottelu on aika keinotekoinen - nämä ovat kaikki elintarvikkeita. Jollain rasvattomalla maitojauheella ja palautusjauheella on käytännössä melkein samat vaikutukset.

PPS. Palautusvalmisteella tarkoitin hyviä HH-Prot sisältäviä juomavalmisteita tai jauheita, joista tehdään juomia. En niinkään patukoita ja en tietenkään erilaisia energiajuomia, hyvinvointijuomia jotka pyrkivät profiloitumaan liikkujille sopiviksi tuotteiksi.
------------------------------------------------------------------------------------------------

Treenin jälkeen syön tunnin sisään yleensä..

7 kommenttia:

  1. Mitä jos yrjöää kovan rasituksen jälkeen? Meikäläisen kroppa toimii toisinaan niin, että jos on tehnyt kovemman suorituksen, niin pääsen kotiin ja saan syötyäkin ihan kivasti, mutta sitten puolen tunnin tai tunnin sisään alan helposti voida pahoin. Tulee siis sellainen maailmankaikkeuden kauhein krapula -olo. Tältä ololta säästyy, jos a) rajoittaa juomista treenin aikana (hikoilen paljon ja pystyn juomaan kuin kameli, eli olen alkanut epäillä elektrolyyttitasapainoa) ja b) syö vasta kun elimistö on täydellisen rauhoittunut treenistä.

    Muutenkin olen huomannut, että kun harjoitukset on riittävän rankkoja ja pitkäkestoisia, jengillä on vaikeuksia saada yhtään mitään suuhunsa melko pian suorituksen jälkeen. Sellaisissa tilanteissa palautusjuoma kyllä puolustaa paikkaansa, koska usemmiten sitä kumminkin pystyy juomaan. Plus että palautusjuomatetra säilyy lämpimässä paremmin kuin useimmat ruoat.

    *P*

    VastaaPoista
  2. Laihduttajana ja jonkun asteisena kuntoilijana olen huomannut että treenin jälkeen, ei tarvitse olla edes kova treeni, ei todellakaan ole nälkä, vaikka olisi liikkeellä erittäin kepeän lounaan ja aamupalan voimin.

    Ei vaan ole nälkä, janottaa kyllä, tunnistettava nälkä tulee useimmiten vasta seuraavana aamuna jos on syönyt kepeän illallisen treenien päälle.

    VastaaPoista
  3. Jep, just näinhän se on että kovan treenin jälkeen usein ei todellakaan ole nälkä mutta jano on - ja monessa tilanteessa palauttava ravinto ei olekaan fiilisvalinta vaan järkivalinta. Ja just noin, että kun nälkää ei ole mutta jano on niin palautusjuoma/maito on usein ruokaa sopivampi ratkaisu.

    Anon: Et tainnut odottaakaan vastausta, mutta paha sanoa tuohon oksennustaipumukseen mitään tietämättä tarkemmin. Voi olla useampi syy kun kova treeni voi laittaa kropan aika lujille monessa kohtaa.

    Linda: niin se pääasiassa meneekin että kovan liikunnan kulutuksen lisäämä nälkä tulee usein varsin viiveellä - osin heti, osin seuraavina päivinä ja osin vasta muutaman viikon sisällä.

    Yleisemmin Lindan kommentista tuli mieleen, että oikeastaan juuri tuon nälän siirtymisen takia ei kannatakaan ajatella, että just liikuntapäivänä pitäisi saada syötyä jotenkin enemmän. Kyllä sen syömisen/nälän lisän on luonnollista jakaantua tasaisesti pidemmälle aikavälille.

    Ja nyt vasta tuli mieleen aiheeseen liittyen, että jos mitään kummempia kuntotavoitteita ei ole vaan liikunta on enempi kevyehköä ja fiilistelyä niin eihän tästä palauttavasta syömisestä silloin tietty tarvitse välittää paljoakaan.Kyllä se aina hyväksi olisi, mutta ilmankin pärjää kunhan syö sitten kun nälkä tulee.

    VastaaPoista
  4. Hei,

    Kylläpä ihmiset on erilaisia, jos treenin jälkeen jollakulla ei tule nälkä ollenkaan :D
    Minulla on taas treenin jälkeen niin kova nälkä, että melkein syön jääkaapiin tyhjäksi.

    Mutta oli hyvä artikkeli. Itse yritin juuri selvittää tätä samaa asiaa, mutta tuntuu että englanninkielisissä blogeissa ja artikkeleissa vaan toistellaan samoja "totuuksia" ja lähteitä ei ole juuri missään.

    Osaisitko muuten antaa joitakin viitteitä tutkimuksiin, mitä näistä post-workout juomista yms on tehty?

    Itse treenaan matalalla volyymillä ja kovalla intensiteetillä punttisalilla, ja syön normaalin ruoan vasta 90 minuuttia treenin jälkeen. Syy: lihaskudosten glykogeenivarastojen perusteellinen tyhjentäminen ja siten insuliiniresistenssin parantaminen.

    antti

    VastaaPoista
  5. Joo, kyllä tässä aiheessa on kovin erilaisia reaktioita :) Varmaan johtuu osin ihmisistä, mutta myös treenistä, miten on edeltävänä aikana syöty, nukuttu jne.. Niin monta palasta että vaihtelevat vasteet on oikeastaan aika loogisia.

    Onhan noita harjoituksen jälkeisiä nälkiä tutkittukin, mutta kovin sekaisin reaktioin. Siellä on treenitehovaikutuksia, sukupuolieroja jne.. mutta nekin menevät niin iloisesti sekaisin että aika yksilöllisillä vasteilla tässä joutuu pelaamaan.

    Muuten: mitä ajat takaa tuolla insuliiniresistenssin parantamisella. Meinaan, että jos ajat takaa jotain paino/kiinteystavoitetta, niin luulen että nykyisellä systeemillä tulee vähän lunta tupaan. Meinaan, että se kova nälkä tietty tulee koska kovan treenin jälkeen et syö - ja se haitta siitä nälän pääsemisestä liian kovaksi ja syömisen lisääntymisestä on todnäk paljon suurempi kuin se teoreettinen hyöty tuolla insuliinipuolella. Tätä on ihan tutkittukin toki ja nähty että mitä nopeammin syö treenin jälkeen niin sitä vähemmän tulee syötyä kokonaisuudessaan. Ja aika monesta muustakin syystä se syöminen olisi parempi olla hiukka nopeammin.

    Linkkinä postworkoutiin kannatan kotimaista knowhowta vaikka tämä:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/?tool=pubmed

    Mutta siis ongelmahan on, että turhan vähän on tietoa ravintolisä vs. ruoka kun HH-Prot on samat. Verrattuna pelkkiin hiilareihin toki palautusjuomat on parempia.

    VastaaPoista
  6. Kiitos linkistä.

    En aja takaa painotavoitetta ja kiinteytyksestä en tiedä yhtään mitään (kuulostaa naistenlehtien höpinöiltä :)

    Tuo puolentoista tunnin tauko treenin jälkeen ei omasta mielestäni vaikuta mitenkään pitkältä ajalta. Siinäkin jo menee ainakin puoli tuntia kun pääsen salilta kotiin ja sitten alan tehdä ruokaa ja kun saan ruoan suuhuni siinä on yleensä jo mennyt se aika. Eli tuo "tauko" tulee oikeastaan ihan luonnostaan kun on oppinut pois tuosta post-workout drink -kulttuurista. Tällä hetkellä käytössä oleva treenityylini on myös sen verran intensiivinen että noin 90 minuutin ajan sen jälkeenkin kehoni tekee vielä työtä enkä halua sekoittaa sitä ruoan aiheuttamalla insuliininousulla. Ja lisäksi haluan varmistaa että glykogeenivarastot tyhjentyvät tosiaan perusteellisesti eikä niin että heti olisin täyttämässä niitä jollakin juomalla.

    Ilmaisin edellisessä viestissäni ehkä vähän epäselvästi tuon nälkäni ja sen mitä oikeasti syön. Nälkä kyllä on selkeästi isompi, mutta en syö mitenkään hulluna. Vähän normaalia isompi annos. Ja tavallista suurempi nälkä jatkuu myös seuraavina päivinä.

    VastaaPoista
  7. Kuulostaa kyllä aika siltä että antti hankkii joka treenien jälkeen aikamoisen katabolian päälle

    VastaaPoista