Miten intuitiivinen syöjä olet?

lauantai 16. heinäkuuta 2011

Kalorilaskenta

Minulla oli hiljattain gallup aiheesta kalorinlaskenta ja ajattelin, että teenpä aiheesta jutun joskus kun sopiva kimmoke siihen löytyy. No ei tarvinnut kauaa hakea kimmoketta vaan eilen se tuli vastaanotolla eteen aika tyypillisessä muodossaan - kalorilaskenta ja se miten sitä turhan usein tehdään kaikilla haitallisilla mausteilla.
Mutta katsotaanpa ensin gallupin tulokset:

Kysymys: Oletko laskenut kaloreita?

Kyllä ja koen sen mahdolliseksi pysyväisratkaisuksi 10 %
  8 (10%)
Kyllä ja koen sen mahdolliseksi väliaikaisratkaisuksi 37 %
  30 (37%)
Kyllä mutta koen sen haitallisena 22%
  18 (22%)
En ja se on haitallista 23%
  19 (23%)
En mutta lienee hyödyllistä 11%
  9 (11%)


2/3 vastanneista on siis joskus laskenut kaloreita ja hiukka yli puolet uskoo että siitä jossain vaiheessa voisi olla jotain iloa. Toisaalta voisi sanoa että melkein puolet pitää sitä haitallisena. Minusta tämä vastausjakauma kuvastaa hyvin todellisuutta. Kalorilaskenta voi olla varsin haitallista, mutta se voi olla myös mahdollinen väliaikaisratkaisu - välttämätöntä se ei ole koskaan, enkä kyllä millään näe sitä järkevänä pysyväisratkaisunakakaan vaikka 10 % vastaajista näin koki. Mutta asiassa on kyllä monta puolta ja monta tapaa.

Ei ainakaan pysyväisratkaisuksi

Syömisen optimaalinen hallinta vaatii ennemmin tai myöhemmin vapautunutta syömistä, nälän tunteeseen luottamista ja kehon kuuntelua - tämä on asia, josta minua on aika vaikea puhua ympäri. Ja nuo teemat soveltuvat varsin huonosti kalorilaskentaan - itse asiassa ne ovat väistämättä ristiriidassa. Siksi en voi nähdä kalorilaskentaa hyvänä pysyväisratkaisuna - silloin tyydytään B-luokan ratkaisuun.

Miksi ylipäätään laskisi kaloreita?

Hyvä syöminen - laihdutustavoitteella tai ilman - ei vaadi yhdenkään ruoka-aineen kalorien tuntemista saati niiden laskemista yhteen. Se, että alkaa syömään uudella rytmillä, uudenlaisia ruokia ja uudella ajatuksella ei liity kaloritietoon mitenkään. Kalorilaskentahan tietty assosioituu lähinnä laihdutustavoitteiden kanssa ja on osa vanhaa "syö vähemmän, liiku enemmän" ajatusmallia, jonka ohi aika on kyllä väistämättä ajamassa. Tilalle on tulossa "syö paremmin, keksi kivaa liikkeellä oloa" ajattelu - onneksi. Toki paino muuttuu suurinpiirtein energiansaannin ja -kulutuksen mukaisesti, mutta ei niitä silti tarvitse laskea. Mutta ne voi laskea. Miksi se tehtäisiin?

Ensimmäinen pointti ja ihan hyvä sellainen on, että on paljon jo ihmisiä jotka jo osaavat kalorit mutta ovat oppineet käyttämään niitä väärin - yleensä syömään liian vähän. Kaloreita voidaan vielä tovi käyttää auttamaan heitä hahmottamaan sopivia ruokamääriä. 

Toinen näkökanta on, että kalorilaskenta auttaisi itsestään erottelemaan hyviä arkisia valintoja niistä vähän heikommista - ja näin automaattisesti ohjaisi syömistä terveelliseempiin ratkaisuihin . Hmm.. en erikoisemmin innostu tästä perusteesta mutta eittämättä tässäkin on oma pointtinsa. Kyllä joillekin henkilöille nimenomaan kalorilaskun kautta kristallisoituu miksi esim. iso BigMac ateria ei ehkä ole kovin hyvä arkinen ruokaratkaisu. Käytännössä kuitenkin tuntuu, että kalorilaskenta itsessään ei useinkaan johda syömisen laadun muutoksiin vaan yksinkertaisesti siihen että tuttua ruokaa syödään vain vähemmän. Opettelu parempaan syömiseen jää näin pois ja pysyvä painonhallinta haaveksi.

Kuitenkin ehkä kaikkein merkittävin peruste kalorilaskennan olemassaoloon on se mikä on myös vähiten tiedostettu. Jos halutaan antaa painotavoitteita, niin kalorilaskenta on liki ainoa tapa jotenkin kontrolloida asiaa. Ja ihmiset tykkäävät kontrollista ja varmuudesta että "kun näin teen niin tämän saan". Painotavoitteita halutaan myös antaa koska niiden uskotaan motivoivan ihmisiä. Kaupallisille toimijoille on puolestaan aivan keskeistä että kyetään lupaamaan asiakkaille tuloksia vastuullisella tavalla. Jos asiakkaalle luvataan vaikkapa 10 kg laihtumista seuraavan 4 kuukauden aikana niin ainoa tapa tehdä se jotenkin perustellusti on kalorilaskenta - jos ohjeistus on vähän parannella ateriarytmejä, lisäillä kasviksia ja vaihtaa limuja/mehuja kivennäisveteen niin niilläkin laihtuu mutta kukaan ei voi ennustaa paljonko ja missä ajassa. Kalorilaskenta on lupauksien tae ja pitkälti tästä syystä kalorilaskenta on osa jokaista kaupallista painonhallintaohjelmaa tavalla tai toisella. Laskemmeko me siis kaloreita nykyään koska kaupalliset toimijat niin ohjaavat? Osin kyllä, mutta vielä enemmän sillä puolella asiaan vaikuttavat ihmisten omat toiveet ennalta-arvattavista nopeista tuloksista - ei tähän kysyntään pystytä vastaamaan millään muulla kuin kalorilaskennalla. Harvempi laittaisi aikaansa saati rahaansa ohjelmaan, joka lupailee tuloksia hitaasti ja epämääräisen verran. 

Kalorilaskenta on tullut jäädäkseen - pitkälti juuri asiakastoiveista johtuen. Mutta en näe tässä ongelmaa kunhan kalorilaskentaa ei nähdä välttämättömänä, se ei ole toiminnan ainoa ohjaava muoto ja kunhan kalorilaskennan ongelmat otetaan huomioon ja vältetään. Siitä seuraavaksi.

Jos lasketaan, niin paljonko lasketaan?

Ensimmäinen kalorilaskennan ongelma laihdutuksen kannalta on, kuinka nopean laihdutusvauhdin käyttöön se valjastetaan eli kuinka paljon ohjeistetaan syömään. Vielä -90 luvulla ollut standardi 1200 kcal naisille on auttamatta liian vähän syömistä - laihtuuhan sillä kivasti, mutta nälän takaisku on monille armottoman kova ja painonhallinta on vaikeaa. Näistä ajoista on opittu ja käsittääkseni Suomessa mikään iso painonhallintaohjelma ei näin pientä määrää enää suosittele. Mutta vaihtelua eri ohjelmien antamissa ruokaohjemäärissä on yhä ja suositellut syömismäärät voivat yhä jäädä liian alhaisiksi. Törmäsin hiljattain mm. kommenttiin, jossa erästä ohjelmaa pidettiin automaattisesti toista parempana koska se suositteli selvästi nopeampaa laihtumista ja vähemmän syömistä - samalla logiikalla kaikkein paras ohjelma suosittelisi pelkkää vesipaastoa.

Jotenkin kalorilaskenta pitää valjastaa sellaiselle syömisen tasolle jossa laihtumista tapahtuu, mutta nälkä ei kaivele ja tilaa arkisille ja "heikommillekin" syömistilanteille on. Tämä on aina yksilön tehtävä haarukoida tämä asia - ohjelmat voivat antaa suosituksia, mutta jokaisen pitää sihdata oma sopiva kaloritasonsa. Valitettavasti tämä huomioidaan turhan harvoin ja ainoa mihin sihdataan on nopea laihtumisvauhti.

Jos lasketaan, niin kuin tarkkaa se on?

Kalorilaskenta ei ole tarkkaa puuhaa. Ihan sama vaikka kirjevaa'alla punnaisit kaikki syömäsi ruuat niin kalorilaskennan kannalta epätarkkuuksia jää hulvaton pino jäljelle. Paljonko ruuan laskennallisesta energiasta oikeasti imeytyy? Miten laskennassä käytetyt makroravinteiden Atwater-luvut vastaavat todellisia energialukuja? Miten ruokasi vastaa kalorilaskentaohjelman tietokannan ruokaa? jne.. sekä ihan keskeisenä Paljonko oikeasti kulutat? Sillä jos syömisen energiansaannissa on epätarkkuuksia, niin energiankulutuksen arvioinnissa eli liikkumisessa niitä on vielä enemmän. Käytännössä tavallisella tallaajalla ei ole mitään keinoa saada kulutustaan tarkasti kiinni vaikka minkälainen vempele tai kirjaussysteemi olisi käytössä. Näitä kun reknailee yhteen, niin minusta on aika turvallista lähteä siitä, että pikkukaloreista ei ressata. Lasketaan tarkkuudella joka itselle sopii ja sitten hyväksytään että laskelma vastaa totuutta plusmiinus 200-300 kcal - tai voi se heittää enemmänkin isoilla syömismäärillä. Aivan oma lukunsa on vielä miten kalorilaskelmat näkyvät painossa - tässä yhtälössä heittoa on vieläkin enemmän lähtien ihan siitä, että ns. kilo painoa ei todellakaan aina ole se laskennallinen 7000 kcal.

Yhteenvetona. Jos lasket, älä ressaa parista hassusta kilokalorista äläkä odota painon muuttuvan juuri lasketusti. Kun orientoidut, että asiat menevät suurinpiirtein sinne päin niin turhalta työltä ja pettymyksiltä vältytään.

Mitä haittaa siitä voi olla?

Väistämätön pitkän aikavälin haitta on, että kaloreita liian pitkään laskeva ihminen ei pääse käyttämään omaa nälänsäätelyjärjestelmäänsä vaan toimii osin sitä vastaan - mikä ainakin lyhytaikaisesti sekoittaa nälkä-kylläisyys sektorin toiminnan suht' pahanpäiväisesti ja voi johtaa painonnousuun. Tätä ongelmaa ei voi ohittaa parhaallakaan toimintavalla kokonaan. Siksi kalorilaskentaa voi käyttää jonkin aikaa tavoitteen tukemiseen, mutta laskeminen on myös joskus lopetettava. Jos tiedät laskevasi kolmatta vuotta kaloreita, niin viimeistään nyt on aika opetella kaloreista luopumista.

Lisäongelmia tulee jos ja kun kalorilaskennasta tulee kaloripeliä, joka sekoittaa tasaisen syömisrytmin. Eli kaloreita säästellään jossakin kohtaa myöhempää käyttöä varten. Tätähän ei mikään järkevä ohjelma "salli", mutta jos ei asiaa vartavasten nosteta tapetille niin näin ihmiset usein tekevät - arkena voi vähän kituuttaa ja viikonloppuna sitten "herkutellaan". Ihan yhtä ongelmallista on kaloreiden nipistäminen alkupäivästä, jotta illalla voi syödä. Samaan ilmiöön liittyy myös kaloreiden nipistely kunnon ruuasta, jotta voisi säästää kaloreita herkkuihin. Kaikki tämä sekoittaa nälänsäätelyn täysin, pahentaa ahmimistaipumuksia ja ovat pomminvarma tapa torpedoida laihtumistoiveet. 

Kun käytännössä moni kaloreita laskeva syö kaiken kaikkiaan liian vähän, syö tuttua ruokaa vain vähemmän ja pelaa kaloripeliä, ei ole kovin ihme että kalorilaskennalla laihduttaneilla painonlasku alkuvaiheessa on kyllä nopeampaa, mutta painon pysyvyyden ylläpito heikompaa kuin sellaisilla, jotka laihduttavat vapailla ruokamäärillä.

Miten kaloreita voisi käyttää?

Miten nämä seikat sitten voisi ottaa huomioon jos/kun kaloreita laskee? Onneksi aika helposti. Käytän esimerkkinä  Kiloklubi -painonhallintapalvelua, jota itse olen ollut mukana suunnittelemassa. Yltiöpäissäni ehdotin suunnitteluvaiheessa kalorilaskennan jättämistä pois ohjelmasta ja ohjelman perustumista laatukriteereihin, mutta se ei mennyt läpi - ja ihan hyvä niin, koska uskon ohjelman olevan lopulta monipuolisempi ja parempi sen kanssa. Ja kun se on siellä, niin sitten se pitää toteuttaa järkevästi:
-kalorilaskenta ei voi olla ainoa tapa ohjata syömistä ja siksi Kiloklubissa on ruuan ns. laatupallukkajärjestelmä jota voi yksinään käyttää syömisen ohjaukseen ilman kalorilaskentaa.
- se ei saa ohjeistaa liian vähäistä syömistä silläkään hinnalla että asiakkaat eivät siitä pidä (koska haluavat tietysti laihtua nopeasti) - ohjelma ei anna alle 1500 kcal syömisiä ja useimmille se antaa enemmän.
- kaikessa viestinnässä korostetaan että kalorilaskenta ei ole tarkkaa vaan sinnepäin 
- yritetään korostaa, ettei kaloreita saa varastoida tulevaa varten. Josja kun ylityksiä tapahtuu - ja niiden tapahtuminen on elämää eikä mikään repsahdus - niin sitten ne tapahtuvat ja niitä ei yritetä etu- tai jälkikäteen kompensoida. Toki se hidastaa laihtumista, mutta se on parempi kuin toteuttaa kalorilaskentaa tavalla, joka lisää mielitekoja, ahmimista ja nälkää.

Missä sitten kaloreita laskentaankin, niin näistä samoista teemoista pitäisi minusta pitää kiinni. Silloin kalorilaskenta voi oikeasti tukeakin syömistavoitetta.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PS. Ennenkuin joku insinööri ehtii kysyä... Juu, kcal ei SI -yksikkö, mutta se on etenkin laihdutuksen vakiintunut käytäntö ja siksi sitä käytän enkä kJ -lukua.

5 kommenttia:

  1. Hei Patrik! Kommenttini ei liity mitenkään kalorilaskentaan, vaan viimeisimpään kirjaasi jota satun parhaillaan lukemaan. Kirjassa on mielenkiintoinen osio siitä mitkä asiat ennustavat hyvää laihdutustulosta pitkällä aikavälillä.

    Ekalla sijalla on "ruoan valinnan mahdollisuus" ja jäin miettimään mitä se oikeastaan tarkoittaa - sitäkö että voi valita mieleisiään ruokia (verrattuna siihen että jokin dieetti määrää mitä sinun pitäisi syödä) vai sitä että voi ylipäänsä vaikuttaa siihen mitä syö?

    Terv. Satu

    VastaaPoista
  2. Itselleni kaloreiden laskeminen on lähes mahdotonta, tai ainakin hyvin hankalaa näkövammani vuoksi. En näe lukea tuotteiden kalorimääriä ja jos ne saisinkin tietooni erinäiset palvelut verkossa eivät toimi ruudunlukuohjelmistossani. Alkuun se minua harmitti. Toisaalta olen kuitenkin helpottunut ettei minun tarvitse moiseen ryhtyä, laskemaan kaloreita. Siitä varmasti on hyötyä laihdutuksen alkuvaiheessa joillekin, mutta olen päättänyt selviytyä tavoitteeseeni ilmankin. Itse asiassa minulla on luvussa kirjasi Rentoa painonhallintaa. Rentoudesta puhutaan aivan liian vähän, joten kirja on varmasti tarpeen. Mitä iloa laihduttamisesta on, jos siitä on koko ajan hirveä stressi? Itse kuulun niihin joilla laihtuminen tapahtuu tuskastuttavan hitaasti ja joskus turhauttaa ja paino jumittaa. Silti mielummin hidas kuin ylinopea laihtuminen. Hitaalla painonpudotuksella uskon olevan akuaskantoisemmat mahdollisuudet jäädä pysyväksi olotilaksi.

    VastaaPoista
  3. Satu: se tarkoittaa että voi ylipäätään vaikuttaa siihen mitä syö. Tyyliin ettei työpaikan lähellä ole kuin yksi ruokapaikka joka tarjoaa mitä yhtä lounasruokaa. Monellahan tämä on kunnossa, mutta jos ei niin asiat menee aika hankalaksi.

    Kommenttisi innoittamana laitoin uuden sivuosion jonne voi jatkossa heitellä näitä blogautukseen liittymättömiä ajatuksia - se on hyvä ajatus vaikkei ollut tullut aiemmin mieleen. Joten kiitos tästä :)

    Hepa: onneksi et ole lopulta menettänyt mitään välttämätöntä jos kaloreita ei voi laskea.

    VastaaPoista
  4. Itse olen ollut aina todella huono näissä "kaloreissa", tiedän suuruusluokat, mutta moni asiakas on tässä minua "parempi". Syy, etten osaa ruokien energiasisältöjä ulkoa, johtuu siitä, että Patrikin tavoin, en oikein näe tätä mielekkäänä. Painonhallinnan kannalta on varmaan tärkeää ymmärtää hiukan suuruusluokkia ja mistä energiaa tulee. Minusta Kiloklubi ja Keventäjät ( ;) ) sopivatkin loistavasti tähän tarkoitukseen, mutta jos jäädään ns. kiinni kalorehin, harvoin siitä seuraa mitään hyvää. Yritänkin ohjata "kaloreiden"syömisestä ihan vaan ruuan syömiseen. Aina se ei ole helppoa kun on koko aikuisuuden laskenut kaloreita tai pisteitä. Minusta kaloreiden laskeminen on myös siksi turhaa, ettemme voi tietää, miten tehokaasti kehomme tätä energiaa käyttää, toinen laihtuu 1600 kcal ja toinen voipi syödä enemmän ja paino laskee. Ja kuten tiedämme laadulla on tottakai merkitystä.

    Itse toimin Keventäijen asiantuntijana ja huomaan, vaikka se on paljon kaloreiden laskemista laajempi palvelu, moni kokee ruokapäiväkirjan tehokkaaksi tavaksi ja se auttaa laihtumaan. Ehkä se toimiikin aluksi ja väliaikaisesti, mutta päästäänkö tämä avulla pysyviin muutoksiin? Tiedän että Keventäjien avulla moni onnistuu, mutta silloin tarvitaan kaloreiden laskemista laajempaa oivallusta syömisestä ja painonhallinnasta.

    VastaaPoista
  5. Hei,
    Pertti Mustajoen ja Patrikin laatimassa oppaassa Paino hallintaan asiantuntijoiden avulla (Hyvä Terveys/KKI)on mainio taulukko eli esimerkkejä ruokien energiapitoisuuksista. Siinä ruoat on jaettu näin: yli 350 kcal/100 g - erittäin suuri energiapitoisuus. Jokapäiväisessä käytössä kaloreita tulee liikaa. (Esim. maitosuklaa, kaurakeksi, liha-riisipasteija, viineri, lakritsi, lihapiirakka.) Yli 150 kcal/100g - Melko suuri energiapitosuus. Jatkuvasti käytettynä tulee liikaa kaloreita. (Esim. porsaankyljys, jätski, einespyörykät, pulla, rusina, hampurilainen, lenkkimakkara, kiusaukset.) Yli 60 kcal/100g - Pieni energiapitoisuus. Turvallista ruokaa painonhallinnassa. (Esim. kaalikääryle, keitetty muna, makaronilaatikko, keittokinkku, mozzaellasalaatti, hedelmäjogurtti, broileri-kasvisvokki, banaani, keitetty peruna, siskonmakkarakeitto.) Yli 10 kcal/100g - hyvin pieni energiapitoisuus. Kun syöt näitä muiden ruokien ohella, koko aterian energiapitoisuus pienenee. (Esim. kalakeitto, kaurapuuro, appelsiini, mansikka, rasvaton maito, tomaatti, kurkku.) Tämä taulukko on ollut painonhallinnan opiskelijoille todella käyttökelpoinen työkalu: muistettavaksi jää vain neljä lukua ja sekä kaupassa käynti että syömisen hallinta yksinkertaistuvat. Yllättäväkin se on ollut: "ai että siskonmakkarasoppa, makaronilaatikko ja mozzarellasalaatti ovatkin hyvää laihduttajan ruokaa?!"

    Ohjaan 4. lukukautta rentoja painonhallintakursseja Turun alueen kansalais- ja työväenopistoissa. Materiaalina käytämme sekä yllä mainittua että Patrik Borgin kirjansa pohjalta tekemää opasta Tartu tilaisuuteen, ota tavaksi! Molemmat oppaat ovat loistavia ja kaiken huipuksi postimaksua lukuunottamatta ilmaisia. Paraskaan opas tai "ohjelma" ei toimi, ellei niitä yhdessä kurssilla "avata" (usein jäävät laukun pohjalle!) ja mietitä miten tuo ja tämä tieto minua auttaa, miten voisin tätä hyödyntää. Minusta tällainen suuruusluokkien tiedostaminen on parasta mahdollista kalorilaskentaa - se antaa riittävästi varmuutta siitä, että suunta on oikea ja mahdollistaa normaalin elämän.

    Kesäterveisin,
    Iiris

    VastaaPoista